Много хора, особено жените, са склонни да съхраняват тегло в долната част на тялото си, което прави бедрата обща "зона на неприятности". Колко лесно може да загубите един инч от бедрата си зависи от сегашното си фитнес ниво - ако в момента имате наднормено тегло, ще можете да загубите този инч, сравнително лесно, като загубите телесните мазнини. Ако вече сте тънки и годни, вероятно ще трябва да работите по-усилено, за да изгубите този инч.
Отслабва телесната мазнина за по-малки бедра
Намаляването на телесните мазнини ще ви помогне да вземете един инч от бедрата си. Не можете да губите мазнини специално от бедрата си, но докато намалявате общите си нива на мазнини, бедрата ви ще се свиват пропорционално на останалата част от тялото ви. Безопасно, устойчиво загуба на тегло идва от около 1 до 2 паунда на седмица и можете да го постигнете, като консумирате 500 до 1000 по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно.
Ако имате значителна загуба, се стремим към загуба на тегло в горния край на този спектър; ако вече сте на здравословно телесно тегло, се стремим към 1 килограм на седмица. Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете калориите си, въз основа на размера на тялото, възрастта, пола и текущото ниво на активност. след това извадете калориите, за да създадете калориен дефицит. Просто не ходете по-малко от 1400 калории дневно, препоръчва Университета в Мичиган, или ще отидете в състояние на полу-глад, което прави по-трудно да се хвърли телесна мазнина.
Направете промени в храната, за да загубите инчото
Независимо колко калории ядете или калорийния дефицит, към който се стремите, трябва да използвате здравословни, непреработени храни, за да компенсирате повечето от храната си. Изчистеният протеин - видът, който се среща в рибите, пилешкото и пуешкото мляко, яйцата, млечните продукти, фасулът и лещата, поддържат пълното и поддържат мускулния растеж, а плодовете и зеленчуците предлагат пълнене на фибри, заедно с витамините и минералите, здраве. Умерените порции цели зърна - половин чаша на порция - осигуряват въглехидрати, които да подхранват вашите тренировки, заедно с фибри, за да ви помогнат да сте доволни.
Премахването на преработените храни в полза на цели храни има и други ползи. Преработените храни обикновено съдържат големи количества натрий за ароматизиране, което може да предизвика задържане на вода. Ако понастоящем сте задържали течности в резултат на диета с високо съдържание на натрий, просто намаляването на приема на сол може да ви помогне да разрушите и да загубите малко тегло на водата.
Включете стенокардия
Направете сърдечно-съдови упражнения част от ежедневието си, за да отслабнете цялото си тяло, включително и бедрата. Сърдечно изгаря калории, така че да бъдете активни прави по-лесно да създадете калориен дефицит, който ще трябва да отслабнете. Колко калории изгаряте зависи от вида на кардиото, което правите, както и от телесното тегло. Например, 30-минутен етап с ниска степен на аеробика ще изгори 210 калории, ако тежите 125 паунда; 260 калории, ако тежите 155 паунда; и ако тежите 185 паунда, 311 калории. Същата дължина с висока степен на въздействие стъпка аеробика клас изгаряния 300, 372 и 444 калории за 125-, 155- и 185-паунда лице, съответно.
Повечето форми на кардио работят краката ви, така че те могат да помогнат за поддържане на бедрата ви изглеждат добре и тонизирани. Изберете разнообразие от кардио, за да работите по бедрата си от различни ъгли. Смесвайте на бягащата пътека с помощта на машината за кънки във фитнеса. Замяна на гребане или колоездене с каране на ски или ролери и включване на танцови и стъпаловидни класове, които работят на бедрата ви от различни ъгли, за да ви помогнат да изглеждат тонизирани.
Скулптурирайте бедрата си със силово обучение
Сила обучение може да ви помогне да загубите един инч от бедрата си. Той помага за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса, така че бедрата ви ще изглеждат здрави и тонизирани, докато капвате телесна мазнина. Редовните тренировки също така поддържат известно напрежение в мускулите на краката - помислете за него като за лека версия на огъване - което прави бедрата Ви по-твърди. Работете си бедрата мускули от всички ъгли чрез различни варианти на клякам, lunges и deadlifts. Изпълнявайте обратно, странични и леки удари, за да работите по бедрата си от различни ъгли и опитайте както стандартни, така и сумски клекове и мъртви лифтове, за да предизвикате предната, задната и страничната част на бедрата си.
Уверете се, че се простирате след всяка тренировка. Обучението по сила може да създаде мускулна "помпа", която временно увеличава мускулите ви с течност след тренировката, което ги прави по-големи. Протягането помага да се освободи тази течност, да се намали "помпата" и да се увеличат бедрата ви. Експериментирайте с форми на упражнение, които комбинират движенията на бедрената тонус с прости, като Пилатес и йога.
