Обратно клекнати, предни клякали, мъртви лифтове, глезени и крака преси, които използват тежести, са в основата на всяка добра тренировка бодибилдинг крака. Ако обаче нямате достъп до тежести, все още не хвърляйте кърпата. Ако тренирате у дома или просто не искате да ударите фитнес, все още можете да получите по-големи крака, без да използвате тежести изобщо.
Изграждане на мускулите 101
Вашите мускули растат на суроватка, те са предизвикани. Когато бутате мускула до провал, той се разпада, след това отново се възстановява, за да стане по-голям от преди. Вашите мускули всъщност не знаят дали използвате тежести или не - те отговарят само на това колко силно работите. Ако можете да създадете тази мускулна разбивка без тежести, вече сте на път към по-големи бедрата.
Тегло на тялото Основи
Най-добрият начин да изградите бедрата си без тежести е да се съсредоточите върху упражненията за телесно тегло. Като начинаещ, тялото ти е нещо ново за обучение, така че можете да използвате прости упражнения като телесно тегло клекове и напади до насипно състояние, но като станете по-напредналите ще трябва да се направи по-предизвикателни ходове като пистолетни клякам, сплит клекове или троповете на тазобедрените единици.
Превключете вашето сърдечно
Можете да използвате вашето кардио тренировка, за да изградите бедрата си. Кърт Педерсън, основател на Stay Fit Central, препоръчва спринцовките за хълбове да направят вашето кардио фиксиране и да тренират бедрата по едно и също време. Спринтовете за стълби работят добре и за това. Просто намирайте дълъг хълм или набор от стълби, спринт, върнете надолу и повтаряйте шест до осем пъти, или докато краката ви не могат да го отнемат повече.
Добрата новина
Обучението с тежки тежести винаги ще бъде застъпвано като най-бързият начин за изграждане на мускули, но когато става дума за тренировка на краката, тренировката за телесно тегло е много близка. Когато клякате, мускулите, използвани в вашите четириколки, са преобладаващо бавни влакнести влакна, което означава, че те най-добре отговарят на високите повторения, предполага силата на треньора Чарлс Поликин на неговия уебсайт. Винаги взимайте тежестта на тялото си към неуспех, съветва треньора Джими Пена на уебсайта MuscleMag и включва статични движения като стена, както и скокове. Една проба без тежести за бедрата може да включва четири комплекта, всеки от стените седи, скокове, скокове с едно краче глута мост и стъпковици, изпълнявани два пъти седмично, като всяка серия се отказва. В един ден между тренировките завършете 30 минути спускания на стълби или хълмове.
Как се чувствате
Горните упражнения са относително лесни за изпълнение, но могат да доведат до големи печалби. За стената седнете, поемайте клек позиция с гърба си почивка срещу стена и задръжте позицията за толкова дълго, колкото можете. За скокове, започнете с левия си крак напред и с десния крака назад и след това скочете нагоре, превключвайки позициите на краката, за да се приземи с десния си крак напред и с левия крак назад. Глухите мостове с една крака включват лежане на пода с една пета, лежаща на един стол, а другият - на пода, и повдигане на задника. За стъпките, които са прости, застанете пред стълбище или здрава платформа, стъпчете с един крак, донесете другия, за да го посрещнете, и след това слезте надолу по един крак наведнъж.
