Терминът "фруктани" се отнася до два вида разтворими фибри - инулин и олигофруктоза. Фруктаните се намират естествено в няколко храни и се добавят към много други, за да увеличат съдържанието на влакна, без да променят значително вкуса и структурата си. Въпреки че фруктоните имат някои ползи за здравето, яденето им в големи количества може да причини някои неприятни странични ефекти.
Естествени източници
Банани, чесън, лук, корен от цикория, пшеница, праз, аспержи, артишок и чесън съдържат естествено срещащи се фруктани. Храненето на тези храни ще ви помогне да увеличите приема на фруктан, както и количеството на всички фибри, които получавате във вашата диета, тъй като тези храни съдържат и други видове влакна, както и фруктони.
Храни с добавени фруктани
Много преработени храни съдържат известно количество добавени фруктани, особено тези, продавани като храни с високо съдържание на фибри. Проверете етикета на съставките за олигозахариди, фруктоолигозахариди, FOS, scFOS, инулин или каквато и да е форма на цикория, за да определите кои храни съдържат добавени фруктани. Дори храни, които може да не очаквате да съдържат много фибри, като напитки и сладоледи, могат да съдържат добавени фруктани.
Потенциални ползи за здравето
Олигофруктозата може да действа като пребиотик, подпомагайки увеличаването на броя на полезните пробиотични бактерии в храносмилателния тракт, според проучване, публикувано през май 2005 г. в "Клинична гастроентерология и хепатология". Като такова може да помогне за лечение и предотвратяване на рецидиви на някои видове диария. Възможно е също така да имате повече чувство за пълнота и по-малко глад след консумирането на храни, съдържащи олигофруктоза, отбелязва друго проучване, публикувано в "Европейски вестник на клиничното хранене" през 2006 г. Инулин също има ползи за здравето, потенциално подобряване на имунната функция, намаляване на риска от рак на дебелото черво , подобряване на абсорбцията на калций и магнезий и понижаване на нивата на триглицеридите и холестерола, съгласно статия, публикувана в "Британски вестник на храненето" през април 2005 г.
Потенциални нежелани реакции
Изведнъж увеличаването на количеството фруктани, което получавате в диетата си, може да доведе до стомашно-чревни нежелани реакции, като подуване на корема, дискомфорт в стомаха и корема. Тези ефекти най-вероятно ще се появят, ако получите най-малко 15 грама фруктани на ден, което е минималният, от който се нуждаете за много благоприятни последици за здравето, според статията от февруари 2013 г., публикувана в "Diabetes Spectrum". Изследване, публикувано в "Журнал на американската диетична асоциация" през юни 2010 г., установило, че хората са склонни най-добре да приемат фруктани, ако консумират по-малко от 10 милиграма дневно инулин и по-малко от 5 грама дневно олигофруктоза. Типичният американец получава само около 3,5 грама фруктани на ден от диетата.
