Като тийнейджърка, решихте, че е време да загубите тази коремна мазнина. Загубата на мазнини изисква повече от това, че просто гледате какво ядете. Трябва също да увеличите физическата си активност; изгарянето на тези досадни калории не трябва да бъде скучно или трудно. С комбинация от аеробика и съпротива обучение, създаване на ефективна рутинна тренировка, за да губят корема мазнини е лесно да се направи.
Каквото е нужно
Американския колеж по спортна медицина препоръчва децата на училищна възраст да участват в поне 60 минути физическа активност дневно. Това трябва да бъде комбинация от сърдечно-съдови дейности - спорт, бягане, колоездене, плуване и съпротива. За да загубите един килограм мазнини, ще трябва да изгорите 3500 калории. Най-ефективният начин да отделите допълнителни калории е от физическата активност и ограничаването на приема на калории. Според хранителните насоки за американците от 2010 г. тийнейджърките трябва да консумират между 1600 и 2400 калории на ден. Количеството калории варира в зависимост от нивото на физическата Ви активност; колкото по-активни сте, толкова повече калории имате нужда.
Изгори изгарянето на бебето
Ако нямате достъп до фитнес зала или оборудване за теглото, излезте навън. Ще изгорите около 204 калории, които се движат в продължение на 30 минути при скорост от 11 минути на километър или 249 калории, ако тичате с деветминутни темпове. Ако тичате три пъти седмично, ще изгаряте приблизително между 612 и 747 калории, ако се движите по един от горепосочените крачки. Аеробни класове, предлагани в местната фитнес са ефективни при изгаряне на калории. Много здравни клубове предлагат танцови или хип-хоп класове, както и класове за лагери. Опитайте няколко, за да разберете кой тип отговаря на вашия стил. Бягащи пътеки, велосипеди, стъпкови стъпала и гребла също предлагат ефективни начини за разбиване на пот.
Кръг от машини
Според ACSM, тийнейджърите печелят резултати и се възползват от обучението за съпротива точно както правят възрастните. Тези ползи включват увеличаване на мускулната маса и сила, както и намаляване на калориите, което води до загуба на мазнини. Ако сте нов за обучение по съпротива, може да искате да започнете с машинни тежести. Използването на машини ви позволява да се запознаете с правилната техника и форма, като същевременно ограничавате обхвата на движение. Работете всяка основна мускулна група с машини - крака, гърдите и гърба два до три дни в седмицата. Ефективни примери включват машината за клякам, обратни къдрици, удължители на крака, натискане на лаптопа и пейка за преса. След като се запознаете с техниката и формата на упражненията преминете към свободните тежести.
Кръстосано време
При извършване на коремни упражнения се цели 10 до 20 повторения за три до шест комплекта. Работата на цялата коремна област включва обвивката ви, както и ректуса на коремната мускулатура. Когато изпълнявате основните си хрускания, добавете странично усукване, за да работите и с обликите си. За да работите и с долната част на корема, добавете крака за повдигане. Вдигнете краката си нагоре, като използвате ханша, за да извършите движението.
Рутинната не е врагът
Първото нещо, което трябва да решите, е колко дни ще работите. След като сте го разбрали, можете да създадете вашата програма. Ако ще работите пет дни в седмицата, направете кардио три дни и цялото тяло верига останалите две. Намерете един до три комплекта от шест до 12 повторения. Например, понеделник, сряда и петък се провеждат или навън или на бягаща пътечка - или смесете рутината си с разнообразието от кардио упражнения, споменати по-горе. Извършвайте верига на цялото тяло във вторник и четвъртък; включват упражнения за краката, гръдния кош и гърба, както и вашите коремчета.
