За да постигнете бързина на тялото си, направете най-ефективните тренировъчни упражнения за вашите ръце, рамене, гърдите и гърба. Вашите мускули са съставени от миниатюрни мускулни влакна, които се възстановяват по-силно, когато са повредени от извършването на съпротива. Работата на повече мускулни влакна по време на тренировъчните тренировки засилва мускулната сила и по-бързо. Правете три или четири тренировъчни тренировки всяка седмица, за да получите бързи резултати, като позволите 48 часа за възстановяване на мускулите между тренировките за предотвратяване на наранявания.
Бицепс и трицепс
Укрепете бицепса си. Снимка: Крис Клинтън / Фотодиск / Гети изображения Укрепете бицепса си, като правите бицепс къдрици. За да сте сигурни, че всички ваши мускулни влакна бицепс са използвани, направете различни варианти на бицепса, като регулирате посоката на ръката си, държейки гира. Изследователи от Университета в Уисконсин в проучване от 2011 г. установиха, че триъгълни тласъци, гърбици и трицепси намаляват активността на трицепсите ви най-много, изграждайки повече мускули. Фокусирайте се върху тях в началото на вашата tricep тренировка и прекарайте най-много енергия върху тях. След това правете други тренировъчни упражнения като стоящи и лежащи над главите на трицепс разширения и гърбица с трицепс. Чрез включването на повече упражнения вие се уверете, че повече мускулни влакна се обработват, тъй като различни упражнения подчертават различни части на мускулите и работят на влакната от различни ъгли.
Гърди и рамене
Натискането на пейка изгражда вашите делтоиди, които са вашите раменни мускули. Снимка: Бари Остин / Цифрова визия / Гети изображения Извършете както комбинирани, така и изолационни упражнения, за да изградите повече мускулни влакна. Комбинираните упражнения работят на няколко мускула наведнъж, като например как сгъванията работят на гърдите, раменете и трицепсите. Упражнения с тежест на машината, насочени към гърдите ви, като машината за печене, по-добре да изолирате гръдните мускули. Университет Уисконсин изследователи, определени пейка преси и пехо палубата машина flyes са най-ефективни гръдния кош упражнения. Натискането на пейка също изгражда вашите делтоиди, които са вашите раменни мускули. Натискайте рамената както за делтоидите, така и за гърдите си, които са подобни на тези, които ви помагат, но ви позволяват да добавите повече съпротивление, като използвате машина или свободни тежести. Изолирайте рамовите мускули, които правят делтоидни повдигания и делтоидни редове.
обратно
Главните гръбначни мускули са вашите капани в горната част и вашият латисимус дорси от двете страни на средата на гърба. Упражненията за котка-камила и страничните мостове са ефективни за укрепването на тези мускули. За да направите упражнението котка-камила, се качвайте на четири крака и редувайте между закръгляването и бавно извиване на гърба. Направете страничен мост, като легнете от дясната си страна с коленете си наведени. Повдигнете ханша и торса от пода, задръжте се на дясната си ръка, с лакът точно под рамото. Само дясното коляно и крака трябва да се докоснат до пода, а левите им колеги да са подредени отгоре. Задръжте за 15 секунди и превключете страни.
Тегло и повторения
Непрекъснато увеличавайте съпротивлението на тежестта, което повдигате, когато ставате по-силни, за да избегнете по-силни платна. Снимка: Thomas Northcut / Фотодиск / Гети изображения Всички мускули съдържат както мускулни влакна с бързо разклащане, така и бавно усукване. Бързо дразнещите влакна се упражняват, когато правите експлозивни движения, като повдигане на тежки тежести, които можете да повдигнете само за пет до осем повторения. Укрепвате вашите бавно потрепващи влакна, като правите упражнения за издръжливост, като повдигане на по-леки тежести за 20 повторения. Променяйте диапазона на репликите си за всяко упражнение, така че можете да укрепите както мускулните влакна с бавно усукване, така и бързото разклащане и да изградите повече мускулна маса. Непрекъснато увеличавайте съпротивлението на тежестта, което повдигате, когато ставате по-силни, за да избегнете по-силни платна.
Съвети и бележки за безопасност
Не прекалявайте, тъй като това само ще доведе до неуспехи в мускулния растеж и загуба на сила. Снимка: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Ако работите, за да печелите мускули с ускорено темпо, метаболизмът ви ще се увеличи бързо, когато загубите телесните мазнини и увеличите мускулното тегло. Това означава, че ще трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте и да включите протеини във всяко хранене, така че мускулите ви да растат. Не прекалявайте, тъй като това само ще доведе до неуспехи в мускулния растеж и загуба на сила. Ако усетите болка в мускулите или ставите по време на или след повдигане на тежести, спрете и почивайте, издигнете и ледът на областта в болка.
