Започнете деня си със здравословна закуска, задавате тона за остатъка от деня и може да ви помогне да отслабнете като част от нискокалоричния план за хранене. Въпреки че не съществува една "добра" закуска - изберете здравословно хранене, което обичате и ще ядете редовно. Идеалната закуска осигурява висококачествен протеин и е с ниско съдържание на захар, според Харвардското училище по обществено здраве. Шейкът на закуската може да се побере в сметката, особено ако го направите у дома, като използвате пресни продукти и други качествени съставки.
Добавете плодове и зеленчуци за влакна
Плодовете и зеленчуците трябва да заемат централно място в сутрешния лакомник. Тези храни предлагат полезни хранителни вещества като витамин С и калий, които са от полза за цялостното ви здраве, плюс диетични фибри за отслабване. Фибрите не са напълно усвоявани и се използват за енергия - така че те не са източник на калории - но все още добавят насипно количество към храната, което ви помага да се чувствате пълноценно. И това е един прост начин да отслабнете, тъй като просто яде повече фибри е достатъчно, за да предизвика значителна загуба на тегло, според резултатите, публикувани в Annals of Internal Medicine през 2015.
За да ограничите калориите, трябва да се придържате към чаша плод в сутрешното си разклащане, но можете да добавите колкото се може повече фибри от зеленчуци, като спанак или кале. Чаша от къпини добавя 8 грама фибри към вашето разклащане - 27 процента от 30-грамовата цел за прием, свързана със загуба на тегло в проучването за 2015 г., докато 2 чаши суров спанак добавят 1,5 грама фибри. Ако направите разклащането си с банан, ще получите 3 грама фибри.
Добавете протеин към утринното ви разклащане
Ако плодовете и зеленчуците играят главната роля в разклащането ви, протеинът е най-добрият поддържащ актьор. Яденето на храна с високо съдържание на протеини през целия ден помага да отслабнете и също така да ви помогне да се чувствате по-доволни от диета за отслабване - особено през нощта, когато може да сте склонни да се отдадете на допълнителна закуска, съобщава проучване от 2011 г., публикувано в Затлъстяването , Уверете се, че използвате безмленото мляко, за да добавите 8 грама протеин към разклащането си, или добавете 6-унция сервиране на грозде без грозде, ванилия гръцко кисело мляко за допълнителни 12 грама протеин. Ако искате допълнителен протеин тласък, смесете лъжица или две протеинови прахове в съставките си. Точното количество протеин, което ще получите, зависи от праха, който избирате, но за сравнение, обща търговска марка суроватъчен протеин има 26 грама протеин на доза. Не забравяйте да изберете прах, който е с ниско съдържание на захар или не съдържа никаква добавена захар, така че да не свърши със захаро-опакован шейк.
Просто протеинови шейкове за закуска
Не е нужно да се харесвате с вашите глазури, ако не искате - една основна глазура предлага много хранителна стойност и има по-малко от 350 калории. Направете вашият ласкател с чаша обезмаслено мляко, половин замразен банан, 2 чаши спанак и 6-унция контейнер гръцко кисело мляко за разклащане, което съдържа 278 калории, 4 грама фибри и 23 грама протеин.
Или опитайте антиоксидант-пакетирани протеинови шейкове, направени от чаша къпини, 2 чаши нарязани сурови зеле, чаша обезмаслено мляко и 2-лъжица, сервиращи протеинов прах. Това разклащане предлага 346 калории, 9 грама фибри и 38 грама протеин.
Вземете шоколадов фиксатор с основна какао, направена от чаша обезмаслено мляко, половин замразен банан, половин чаша малини, 2 чаши спанак, 2-лъжица, съдържаща протеинов прах и супена лъжица какао на прах. Ще вземете 343 калории, 6 грама фибри и 39 грама протеин.
Гурме разтърсват идеи за отслабване
Шейкове за закуска са чудесен начин да останете здрави и те имат шанс да играят наоколо с различни комбинации от вкусове, така че да не се отегчите. Изпробвайте вдъхновения шейк "тиквички тиквички", като смесвате нарязани тиквички, неподсладено ванилия бадемово мляко, ванилия гръцко кисело мляко, замразен банан, щипка канела и лъжичка бадемово масло; или изберете кофеин с пикантен протеин на прах, ледено кафе, канела, гръцко кисело мляко и какао на прах. Опитайте зелен шейк, опакован със зеленчуци, като направите разклащането си с неподсладена кокосова вода, протеинов прах с аромат на зрънце, спанак, бели зеленчуци и замразени къпини.
