Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания препоръчва да се ядат най-малко две 3.5-унции порции риба всяка седмица. Омега-3 мастни киселини са сред най-полезните видове полиненаситени мазнини, открити в рибата. Американската асоциация по сърдечни заболявания не препоръчва консумирането на определено количество омега-3 мазнини на ден за хора, които нямат известни сърдечни заболявания. Въпреки това, той подкрепя хранене на минималните препоръчителни порции риба на седмица. По-високи нива на омега-3 мастни киселини обикновено се срещат в "мастни" риби като херинга, скумрия, сьомга, сардини и аншоа. MayoClinic.com обяснява, че яденето на тези видове риба осигурява най-голяма полза от омега-3 мастни киселини.
сьомга
Според ClevelandClinic.org, 3-унция. сервирането на варена сьомга осигурява 1,9 g омега-3 мастни киселини. Сьомгата, популярна риба в храната на американците, е широко достъпна и е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Свежата скара, печена или сушена сьомга е ароматна и универсална. Тя може да се яде обикновена или като съставка в други ястия като салати и макаронени изделия. Консервираната сьомга обикновено е по-евтина, но може да е с високо съдържание на натрий. Пушената сьомга се счита за деликатес и е относително скъпа и също така има и натрий.
херинга
Херинга е друг богат източник на омега-3 мастни киселини, който доставя 1,9 грама на 3-унция. сервиране. Херинга обикновено се натрупва в масло или заквасена сметана и подправки и може да бъде закупен в млечния сектор на много супермаркети. Тези богати на вкус, мазна риба са популярни за закуска в някои европейски страни. Хрупата, обаче, може да има много добавени мазнини и сол от различните маринати, които я придружават.
риба тон
Три унции варени червени тончета са богати на омега-3 мастни киселини, осигурявайки 1,5 g, според ClevelandClinic.org. Както и сьомгата, в много магазини за хранителни стоки в САЩ може да се закупи и прясна риба тон. Интересно е да се отбележи разликата в съдържанието на омега-3 сред подвидове на същата риба: 3 унции. от консервираната бяла риба тон осигурява само 0.5 g омега-3. Въпреки че свежият тон е значително по-скъп от повечето сортове консервирана риба тон, лесно е да се види допълнителната полза от консумирането на прясна риба тон вместо консервирана риба тон.
Аншоа и сардини
Една 2-унция. сервирането на консервирани аншоа съдържа 1,2 g омега-3 мастни киселини, което го прави богат източник на здрави полиненаситени мазнини. Три унции сардини в доматен сос съдържа още повече - 1,5 г. Много хора смятат за силен, "рибешки" вкус на аншоа и сардини неприятни. Това е жалко, тъй като и двете са лесно достъпни в повечето магазини за хранителни стоки. Изследването на рецепти и експериментирането в кухнята, за да намерите чудесни начини да включите аншоа и сардини в диетата си, може да ви струва.
Алтернативни решения
Важно е да запомните, че всички риби са източници на полиненаситени мазнини. Ако никоя от горепосочените риби не звучи привлекателно, има много повече "мазни" риби, от които да избирате - скумрия, пъстърва и камбала, например. Освен това други риби с по-лека дегустация понякога могат да осигурят сравнително добро количество омега-3 мастни киселини. Според ClevelandClinic.org, 3 унции. от варени говеждо или пилешко месо осигурява 0.5 g от тези сърдечно здрави полиненаситени мазнини.
