Докато може да се изкушите да вземете подсладена напитка или захарна закуска за енергия, няколко часа по-късно може да се почувствате по-зле. Обикновените захари причиняват шпайкове в кръвната захар, което води до замайване или слабост. Разбирането как гликемичният индекс и гликемичният товар засягат кръвната захар могат да ви помогнат да изберете храни, които осигуряват енергия без катастрофа.
Висока и ниска кръвна захар
Глюкозата е основният източник на енергия за мозъчните клетки или невроните. Невроните изискват два пъти повече енергия от другите клетки. Простите въглехидрати, като захар, сироп от царевица и плодови сокове, лесно се разграждат и се абсорбират в кръвта. В отговор на внезапното повишаване на кръвната захар, панкреасът започва да секретира инсулин, хормон, който позволява на клетките да използват глюкоза. Спикът на инсулин предизвиква бързо поглъщане на глюкозата от клетките, което води до спад в глюкозата. Невроните вече нямат лесно достъпен енергиен източник, което ви кара да се чувствате ослепително, нестабилно, раздалечени и слаби.
Дългосрочни последствия
Дългосрочната, хронична консумация на захар и подсладени напитки може да повиши риска от диабет тип 2. Проучване, публикувано в "Журнал на храненето" през 2007 г., събра история на повече от 4000 мъже и жени на възраст от 40 до 60 години. Дванадесет години по-късно те са проследили въпроси, за да видят дали някой е развил диабет тип 2. Те откриват положителна връзка между тези, които съобщават, че ядат по-прости захари и развиват болестта. Изследователите подозират, че простите захари могат да нарушат нормалния метаболизъм на инсулина. Обикновените захари могат също да причинят повишаване на теглото, като осигурят допълнителни калории.
Гликемичен индекс
Класирането на въглехидратите в гликемичния индекс зависи от това колко те повишават кръвната захар. Скалата варира от 0 до 100. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-бързо се усвоява и е по-вероятно да се повиши кръвната захар. Храни, класирани на 55 или по-ниски, са ниско гликемични храни, докато храни с ранг 70 или по-високи се считат за високо гликемични храни. Няколко фактора влияят върху гликемичния индекс на храните. Обработените, смлени и рафинирани зърна, фино смлени зърна, узрели плодове и зеленчуци, храни с ниско съдържание на фибри, храни с ниско съдържание на мазнини или киселини имат тенденция да имат по-висок гликемичен индекс.
Гликемично натоварване
Гликемичният товар показва колко хранителни въглехидрати дават определена храна. За да се изчисли гликемичното натоварване, умножете гликемичния индекс с грамове въглехидрати и разделете на 100. Храна с гликемичен товар от 20 или повече е висока, 11 до 19 е средна и 10 или по-малка е ниска. Ниското съдържание на гликемичен товар включва плодове, боб, ядки и трици от зърнени култури. Средните гликемични натоварвания включват овесено брашно, кафяв ориз и пълнозърнести хляб. Високите храни с гликемичен товар включват печени картофи, бонбони, захаросани напитки и бял ориз. За да се борите с колебанията в кръвната захар, изберете ниско гликемичен товар, за да освободите постепенно глюкозата в кръвта, като избягвате шпайкове и капки.
