Силно хранителни храни ви дават най-много витамини, минерали и други хранителни вещества на калория. Храненето на тези храни ви помага да останете тънки и здрави. Има някои противоречия за това кои храни принадлежат на хранителни вещества плътна списъка заради различни мнения за това как да се изчисли плътността на хранителни вещества в. Някои групи храни, обаче, постоянно се появяват като хранителен плътен, без значение какъв препарат се използва.
Зеленчуци
Ярко оцветените зеленчуци са хранителни звезди. Има повече от една система за оценяване плътност на хранителни вещества, включително естествено богати на хранителни вещества система или ЯМР, разработена във връзка с насоките за диетични от Министерството на земеделието, или USDA САЩ. Другите включват оценката на калориите за хранителни вещества или CFN; общия индекс на качеството на храненето или ONQI; и NuVal Nutritional Scoring System. Много диетолози също имат свои собствени системи, като индекса на гъстотата на хранителните гъби на д-р Джоел Фурман или АНДИ. Според всички тези системи, зеленчуците са с високо съдържание на хранителни вещества на калории. Зелените зеленчуци като зеле, спанак и брюкселско зеле са особено високи в ANDI. Аспержи, цвекло, моркови, чушки и скуош също са чудесен избор. Доматите и марулите са сред най-достъпните варианти. Зеленчуците са ценен източник на фитонутриенти, както и витамини и минерали. Купувайте органични, когато е възможно, съветва Дъглас Л. Маргал, автор на "Хранителния план за плътна храна".
Пресни плодове
Пресни плодове в ярки цветове са естествено богати на хранителни вещества, в съответствие с богати на хранителни вещества храни коалиция, която помага на американците отговарят препоръки, изложени в насоките на USDA. Всъщност, плодовете се подчертават във всички области на хранителните плътности, според Американската диетична асоциация. Плодовете също имат ниска енергийна плътност, което означава, че те запълват без много калории, според уебсайта на клиниката "Майо". Ягоди, боровинки и портокалите са особено високи рейтинги на цветните пигменти ANDI.The в ярко оцветени плодове като ягоди също предоставят мощни антиоксиданти, въпреки че няма научен консенсус относно колко от този вид хранителен необходимо за оптимално здраве, според Маргел , Черешите, манго, киви, круши, пъпеши и цитрусови плодове са друг добър избор. Бананите и ябълките са сред най-достъпни силно хранителни плодове, казват Адам Древновски, директор на програмата за хранителни науки в Университета на Вашингтон в Сиатъл, и Петра Eichelsdoerfer, изследовател на националните центрове за допълнителна и алтернативна медицина, които се свързани с Бастирски университет. Сушени плодове и плодови сокове обаче имат по-високо съдържание на калории за хранителните вещества, които получавате, според сайта на клиниката "Майо".
Цели зърна
Цели зърна, богати на фибри, опаковани в много хранителни вещества на калории. Цели зърна са богати на фибри, което ви помага да останете по-дълги за по-малко калории, според сайта на клиниката "Майо". Цели зърна имат много минерали, витамин Е и витамини В, защото жизненият пшеничен зародиш не се отстранява. Овесено брашно и кафяв ориз са зърната с най-висока оценка на ANDI. Необработените пшенични трици и нарязаните житни и трици зърнени храни са най-добрите играчи на системата NuVal. Quinoa е друг голмайстор. Докато трябва да внимавате за допълнителни калории, обогатените храни като зърнени храни могат да помогнат за увеличаване на хранителната плътност във вашата диета. Обогатеният и пълнозърнест хляб и ролки и тортили са сред най-достъпните варианти в тази група.
