Намаляването на телесните мазнини и затягането на гръдния кош изисква сърдечно-съдови тренировки и тренировки за теглото. Сърдечно, което ви принуждава да продължите да се движите за определен период от време, е ефективно упражнение за изгаряне на голям брой калории - докато тренировката за теглото ще осигури стреса, необходим за претоварване на мускулите и стимулиране на тяхното развитие. В допълнение към вашите тренировки, направете корекции в хранителните си навици, за да сте сигурни, че приемате подходящ брой калории, за да улесните загубата на мазнини.
Етап 1
Планирайте 30- до 60-минутна кардио тренировка от четири до шест дни на седмица. За да изгубите килограм мазнини, трябва да изгорите 3,500 повече калории, отколкото консумирате. Ето защо, за да губите мазнини със здравословен процент от един до два килограма на седмица, ще трябва да създадете дефицит от 3 500 до 7 000 калории на всеки седем дни. Колкото по-често правите кардио, толкова повече калории ще изгорите и колкото по-голям е дефицитът, който ще създадете.
Стъпка 2
Участвайте в най-ефективните видове кардио упражнения. Според Американския съвет за тренировки, бягането е най-доброто упражнение за изгаряне на калории, около 15 калории на минута в човек с тегло 160 лири. Други качествени тренировки, които са ефективни при изгарянето на калории, включват плуване и баскетбол. Ако предпочитате да тренирате във фитнес залата, колоездене на стационарен велосипед, използване на елиптична машина и изкачване на стълбищ се катерач, също са кардио упражнения, които ще ви помогнат да изгорите калории.
Стъпка 3
Включете две до три тренировки за тренировки за тренировка на седмица, които са насочени към гърдите ви и ги насрочете, така че да не падат в последователни дни. Добре е да изпълните едновременно тренировка за теглото и кардио на същия ден. Включете три до четири гръдни упражнения във всяко от вашите тренировки за тренировка по теглото. Ефективните упражнения включват натискане на пейка, натискане на гръдния кош, навигация, наклон на гърдите и гръдния кош. Тези упражнения са ефективни за затягане на гръдния кош, защото те изискват основните си гръдни мускули да се справят с повечето от товара. Всяко от упражненията включва притискане на горната част на ръцете към централната линия.
Стъпка 4
Попълнете три комплекта от осем до 12 повторения от всяко упражнение, което е обем, който ще ви помогне да развиете мускулен тонус. Използвайте тегло за всяко упражнение, което ви позволява да направите осем повторения, но не повече от 12. Когато правите куршуми, които включват повдигане на собственото си телесно тегло, завършете всеки комплект до неуспех; може да е по-малко или повече от осем до 12 повторения.
Стъпка 5
Регулирайте навиците си за хранене и напитки, за да ограничите дневния прием на калории. Пийте главно вода и избягвайте да консумирате повече калории от сода или алкохол. Намалете размера на порциите си и яжте предимно плодове, зеленчуци, постно белтъчини и пълнозърнести храни, което ще гарантира, че получавате подходящи хранителни вещества.
Нещата, от които се нуждаете
- Оборудване за обучение на тежести
- Гледайте или таймер
Съвети
- Изпълнете пет до 15 минути динамично загряване преди всяка тренировка за тренировка по кардио и тренировка, за да подготвите мускулите си за активност и да подобрите ефективността си.
Предупреждения
- Опитайте се да работите с партньор, който може да действа като наблюдател по време на упражнения като щампова преса, гръдната преса, наклона на гръдната преса и гръдната муха, които включват задържане на тежести над главата ви.
