Сърдечните заболявания все още са причина за смъртта в Съединените щати. Американската асоциация по сърдечни заболявания очерта няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска от сърдечни заболявания. Те включват избягване на тютюнопушене, упражняване редовно, поддържане на здравословно телесно тегло и управление на кръвното ви налягане, холестерола и нивата на глюкозата. Храненето на здравословна диета може да ви помогне да контролирате телесното тегло и кръвното си налягане, холестерола и глюкозата и това е добра защита от първа линия срещу сърдечно-съдови заболявания.
Сърдечно-здравословни храни
Сьомгата е с високо съдържание на Омега 3 мастна киселина. Снимка: Creatas / Creatas / Getty Images Здравословно хранене, одобрено от AHA, съдържа сравнително нискокалорични храни, богати на витамини, минерали и фибри. Това не е страхотна диета и включва всички основни хранителни групи за балансирано хранене. Консумирането на поне две порции 3,5-унция от мастни океански риби, като сьомга или херинга, всяка седмица ви доставя омега-3 мастни киселини, които могат да понижат риска от сърдечни заболявания. Консумирането на поне три порции от по 1 ч. Богати на фибри пълнозърнести храни всеки ден може да помогне да контролирате нивата на теглото и холестерола. Вие също се нуждаете от поне 4.5 чаши плодове и зеленчуци всеки ден и четири порции ядки, бобови растения и семена всяка седмица.
Нездравословни хранителни ограничения
Лишено пиле. Снимка: Алена Дворакова / iStock / Getty Images Контролирането на вашето тегло, кръвно налягане, холестерол и глюкоза включва намаляване на приема на нездравословни храни. Ограничете приема на напитки подсладени със захар на по-малко от 450 калории или 36 унции на седмица и ограничавайте приема на натрий на по-малко от 1500 милиграма на ден. Изберете постно месо и без мазнини или нискомаслени млечни продукти, за да намалите приема на наситени мазнини до по-малко от 7% от дневния ви калориен прием. Ограничете приема на холестерола на по-малко от 300 милиграма на ден и се опитайте да избегнете храни, приготвени с частично хидрогенирани растителни масла, които съдържат нездравословни транс-мазнини.
Пазаруване на хранителни стоки
Пазаруване на хранителни стоки. Снимка: BananaStock / BananaStock / Getty Images След като здравословен здравословен план започва с храните, които избирате в магазина за хранителни стоки. Ако е възможно, купувайте пресни плодове и зеленчуци, тъй като те не съдържат добавена захар или сол. Ако купувате консервирани продукти, не забравяйте да ги напръскате с вода, за да отстраните излишните захари или сол, използвани за запазване на плодовете или зеленчуците. Цялостните плодове са по-добър избор от плодовите сокове, изчерпани с фибри. Изберете "избор" или "изберете" степени на говеждо месо, вместо "първокласни" категории с по-високо съдържание на мазнини и се старайте да купувате цели зърна вместо рафинирани зърнени продукти. Прочетете етикетите на храните. Списъкът на съставките съдържа всяка съставка в реда на нейното изобилие в продукта. Етикетът съдържа също информация като калории, хранителни стойности и съдържание на холестерол, натрий и наситени мазнини.
Приготвяне на храна
Готвене у дома. Снимка: ZINQ Studio / iStock / Getty Images Храненето вкъщи обикновено е по-евтино и ви дава по-добър контрол над това, което ядете и начина, по който е приготвен. Изберете растителни масла като рапица и зехтин за готвене. Те са богати на сърдечно-здрави мононенаситени мазнини, които са по-малко вероятни, отколкото полиненаситените мазнини да се окисляват и разграждат при загряване. Избягвайте дълбоко пържене с растителни масла. Печенето, печенето и печенето са по-здравословни алтернативни методи за готвене с ниско съдържание на мазнини. Яжте плодове и зеленчуци сурови, когато е възможно. Вместо да кипнат във вода, леко зелени зеленчуци, като броколи и карфиол, за да запазят своята хранителна стойност. Когато се хранят, изследват и избират ресторанти с здраво сърце селекции от менютата си.
