Болката в гърба на гръбначния стълб е много разпространена, засягаща 70% до 85% от хората по време на живота им, според статия в Азиатския ден на гръбначния стълб. Ако консервативното лечение не е успешно, може да се посочи хирургическа намеса - и ако сте имали операция с ниска гръбнак, има голяма вероятност основните ви мускули да имат нужда от някаква работа. Всъщност, слабите мускули може би са допринесли за проблема, който ви е довел до операция на първо място.
Упражненията за укрепване на ядрото - наричани също упражнения за лумбална стабилизация - изискват малко или никакво оборудване и могат да се извършват практически навсякъде. В зависимост от специфичната Ви операция упражненията за укрепване на сърцето може да са подходящи един до три месеца след операцията. Някои упражнения подсилват мускулите, като същевременно поддържат гръбнака прав, което го прави безопасно, стига да подчертавате правилното положение на тялото. Тези упражнения ще укрепят коремните, тазовите и ниските гръбначни мускули едновременно, което ще улесни поставянето им в натоварения ви график.
Предупреждения
- Преди да опитате някоя от тези дейности, консултирайте се с вашия хирург, за да сте сигурни, че тези упражнения са безопасни за Вас. Може да искате да избягвате упражнения, докато легнете на гърба си, особено ако белегът ви е чувствителен.
Първо, стойка!
Не е нужно да ходите наоколо, като балансирате книга на главата си. Въпреки че упражненията за укрепване на сърцевината са важна част от възстановяването след хирургическа интервенция, това може да доведе до по-нататъшни наранявания. Ето защо правилното положение е важно. Ако се занимавате с болки в гърба известно време, може би сте чували термина "неутрален гръбнак", но знаете ли какво означава това? Просто казано, тази позиция поддържа естествените криви в гръбначния ви стълб. Задържането на гръбнака ви неутрално по време на упражненията за укрепване на основата може да намали риска от нараняване.
Етап 1
Седнете на твърда повърхност и поставете ръцете си на бедрата си. Сгънете напред и завъртете долната част на гърба си.
Стъпка 2
След това завийте гърба си и седнете възможно най-прав. Сменяйте между тези позиции, усещайки, че тазът ви скача напред и назад. Средната точка между тези две позиции е вашият неутрален гръбнак. Опитайте се да поддържате тази позиция, докато изпълнявате упражнения за укрепване на ядрото.
Мостовите упражнения могат лесно да се развиват, когато станете по-силни. Снимка: AndreaObzerova / iStock / Getty Images мостове
Преходните упражнения са насочени към гърба, коремните и тазовите мускули, като ви дават по-голям бон за вашия долар.
Етап 1
Легнете на гърба си с наведени колене, краката лежащи на пода. Оставете ръцете си удобно под вашите страни.
Стъпка 2
Повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви е изправено. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това спуснете бедрата надолу до земята. Повторете това 10 пъти, като работите до три последователни групи.
Стъпка 3
Когато ставате по-силни, преминете към мостовете с едната крака, като държите единия си крак прави и от земята, докато вдигате бедрата си. Можете също да поставите краката си върху нестабилна повърхност, като например топка за упражнения. Вашите възможности са ограничени само от вашето въображение!
Направете това упражнение по-лесно - започнете с вдигане. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Птичи куче
Упражненията за кучета птици са насочени към основните ви мускули, като добавите бонус тренировка за раменете си.
Етап 1
Поставете себе си на ръцете и коленете си. Насочете коленете си под бедрата си и поставете ръцете си точно под раменете си.
Стъпка 2
Поддържайки гърба си прав, вдигнете дясната си ръка право пред вас и изправете левия си крак зад вас. Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди, след това се върнете в ръцете и коленете.
Стъпка 3
Повторете това упражнение от другата страна. Извършете 10 повторения от всяка страна, като работите до три последователни групи.
Започнете на лактите и коленете си, за да улесните дъските. Снимка: undrey / iStock / Getty Images Дъски
Дъските са упражнения, които лесно могат да бъдат променени, тъй като ядрото ви се подобрява.
Етап 1
Поддържайки тялото си изправено, вдигнете го от земята, поддържайки тежестта си през лактите и пръстите на краката.
Стъпка 2
Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, без да позволите на бедрата да паднат. Това е вашата начална точка. Бавно добавете повече време, докато можете да държите дъска за 1 до 2 минути.
Стъпка 3
Напредвайте това упражнение, като се подкрепяте по-скоро от ръцете си, отколкото от лактите, или подпряте краката си на повдигната повърхност.
