Силните hamstrings стабилизират колянната ви връзка и ви помагат да ускорите и забавите работата си по време на спортни дейности. Претеглените обратни крака на краката са ключов ход в работата на вашите hamstrings.
Това е упражнение без въздействие, подходящо за множество фитнес нива. Добавете го към вашето рутинно по-ниско тяло, за да балансирате четириядрени упражнения, като клекове и разширения на краката.
Как да направим претеглени обратни крака на краката
Повечето гимнастики имат машини за обръщане на краката. За да го използвате, легнете на стомаха си, закачете задната част на долната част на краката си около лост, прикрепен към стека на тежестта и издърпайте тежестта към бедрата си, опитвайки се да донесете петите си възможно най-близо до глутеалните мускули.
Направеното обръщане на обратната страна на крака срещу съпротивлението основно отстранява камшиците на задното бедро, но също така предизвиква мускулите на долната част на гърба и мускулите. Ето разбивка на двете основни предимства:
1. Насочвайте мускулите на рамото
Мускулите на мускулите са от съществено значение за ходенето и бягането, особено по време на фазата на удължаване, когато краката ви се люлеят назад. На практика всички състезатели спомагат за по-бързо движение, скок, изкачване, ритник или кънки, въпреки че не-спортистите и възрастните хора могат да се възползват от по-добрия баланс, стабилност и издръжливост, които силните мускули осигуряват.
Когато сте във фитнес залата, трябва да сте в състояние да направите поне 12 до 15 повторения на обратната страна на къдриците, ако теглото е подходящо и вашата техника е добра. Потърсете поне четири серии от 15 повторения два пъти седмично, за да увеличите силата си.
2. Изградете стабилност на коляното и баланс на мускулите
Включването на преместване като претеглени обвивки на краката на рамото балансира силата на краката, за да стабилизирате колянната става и да предотвратите наранявания. Много спортисти и уикенд воини тренират своите квадрицепси, мускулите в предната част на бедрото, за сметка на hamstring. Това прави АСЛ или предния кръстосан сухожилие на коляното уязвими за щам или разкъсване.
Малко други упражнения са насочени директно към hamstring, което прави обратната краища на краката задължителна за режима ви в долната част на тялото.
Краката на краката като част от цялостен план
Загрявайте долната част на тялото си, преди да направите къдрици на краката. Една оживена разходка, време за упражнения под наем или 5 минути калитеника са опции. Разтеглете мускулите на краката и мускулите след всяка тренировка, за да намалите риска от натоварване.
Ако не сте сигурни относно формуляра си на машината, консултирайте се с личен треньор, който може да ви помогне да не сте натоварвате гърба си или да използвате инерция, а не мускулна, за да завършите движението.
