Дори след години в светлината на прожекторите, тренировката с висока интензивност (HIIT) не е загубила блясъка си. Този бърз начин на тренировка продължава да доминира във фитнес сцената - и затова: Когато става дума за загуба на тегло, няма по-добра опция за упражнения от HIIT. Така че, ако не можете да получите скала, за да се отпуснете във ваша полза, помислете дали да скачате на HIIT банда.
Определяне на HIIT
По принцип HIIT се характеризира със структурирани периоди на работа / почивка, където можете да редувате изблици на цялата дейност, извършена при 90-100% от максималния си сърдечен ритъм, с период на възстановяване, за да намалите сърдечната честота. Интензивността на HIIT сеансите може да бъде измерена и с помощта на номиналната степен на натоварване (RPE) или колко силно се чувствате като тялото ви работи. На нулева до 10 мащабна физическа тренировка, където нула е еквивалентът на седене на канапето и 10 е спринт, HIIT изисква изблици на активност, извършени на 9 или 10.
Вероятно сте запознати с една от най-широко разпространените форми на HIIT, известни като протокола Табата. Името на японския изследовател д-р Изуми Табата, автор на новаторски изследване за ползите от HIIT, протоколът Табата е известен с способността си да предизвиква физическо изтощение и да подобрява аеробния и анаеробния капацитет само с четири минути действителна работа. С този метод завършвате осем 20-секундни пристъпи на интензивно упражнение (мислите: спринтове, камшици или дрогери), като се вземат само 10 секунди почивка между периодите.
Магията на загуба на тегло на HIIT
В оригиналното проучване Tabata през 1996 г. изследователите се стремят да открият дали упражненията с висока интензивност могат да подобрят както аеробния, така и анаеробния капацитет. (Може.) Оттогава други изследователи са стъпили на сцената, за да видят дали HIIT също предлага обезщетения за загуба на тегло. (Това прави.)
Например, изследователи от Университета на Нов Южен Уелс откриха, че жени, които са изпълнявали три HIIT сесии на седмица, редувайки осем секунди спринтове с 12 секунди възстановяване за 20 минути всяка сесия, загубили до 7,3 паунда до края на 15 седмици , Междувременно, жените, които са изпълнявали 40 минути тренировки в стационарно състояние три пъти седмично, са спечелили до 2,7 паунда за същия период от време.
По-скорошно проучване в Journal of Diabetes Research установява, че 12 седмици на умерено интензивно и високо интензивно аеробно обучение са еднакво ефективни за намаляване на коремната мастна тъкан при млади жени, водещи изследователи, които предполагат, че благодарение на времето си ефективност, HIIT е по-високо метод за отслабване.
Така, защо е HIIT такава ефективна стратегия за загуба на тегло? Има няколко причини:
Първо, интензивното упражнение изисква повече енергия, тъй като тялото ви трябва да произвежда по-високи нива на аденозин трифосфат (АТФ), за да заредите мускулите по време на тренировката. И дори и след като я наречеш да се откаже, тялото ти ще продължи да изгаря калории като луд. Това е известно като излишък след консумация на кислород консумация (EPOC), или afterburn ефект.
Един добър начин да мислите за EPOC е да сравните тялото си с двигател на автомобила: двигателят ще остане топъл за известно време, след като сте изключили запалването. По същия начин вашето тяло остава топло - и изгаряне на калории - тъй като вашите системи работят, за да ви охладят след тренировка. И тъй като HIIT често включва упражнения с висока якост на удар, той има тенденция да разгражда мускулната тъкан, която след това трябва да бъде възстановена. В резултат на това изгаряте още калории по време на процеса на възстановяване.
Ако нямате достъп до фитнес зала, опитайте да изкарате стълби за бърза и ефективна тренировка на HIIT ... Снимка: Julia_Albul / iStock / GettyImages Как да включите HIIT във вашата рутинна
HIIT идва с различни вкусове, което означава, че има безброй начини да го направите. Докато непрекъснато премествате между периоди с висока интензивност и ниска интензивност, вие правите някаква версия на HIIT. Това може да означава ходене на бягаща пътечка с предизвикателни темпове и наклон за 60 секунди, а след това внасяне на интензитета назад, за да се възстанови за 60 секунди. Или можете да преминете през четири различни упражнения за сила - като скокове, преплитания, прегънати редове и правене на прав стол. Направете възможно най-много повторения в рамките на 30 секунди, поставете пауза за 30 секунди почивка, след което преминете към следващото упражнение в поредицата.
По време на сесии HIIT, се стреми да работиш на 90 до 100 процента от максималния си сърдечен ритъм. За да намерите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220, след това умножете този брой с 0,17. Или използвайте скалата RPE, за да прецените интензивността си, да стреляте на девет или на 10.
Просто имайте предвид: В случай на HIIT, повече не е по-добре. Тъй като е толкова интензивен начин на упражнение, вие ще искате да ограничите сесиите до два или три пъти седмично, за да намалите рисковете от нараняване и изгаряне.
Не забравяйте умерената интензивност на сърцето
И докато ХИИТ е по-добър за отслабване, не мислете, че имате лиценз за намаляване на умерените интензивни дейности от ежеседмичната си рутина.
Упражнението с умерен интензитет играе ключова роля за поддържането на здравословен начин на живот. Работата, например, предоставя множество ползи за Вас, включително качествен сън и здраво сърце01783-8 / абстракт). Всъщност, състезателите имат 45% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, отколкото не-бегачите, според едно дългосрочно проучване в списанието на Американския колеж по кардиология.
За да запазите силата си, Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания препоръчва да се извършват минимум 30 минути сърдечно-съдово лечение с умерен интензитет пет дни седмично. Големите възможности включват ходене, плуване, колоездене или джогинг. Така че, в допълнение към вашите HIIT сесии, уверете се, че включвате сърдечна доза добро старомодно кардио в седмичната си рутина.
