Повишаването на мощността на мускулите може да им помогне да нарастват и да увеличат атлетичното си представяне. Силата е комбинация от скорост и сила, отбелязва треньорът на силите Дейвид Сандлър. Перфектният пример за това е олимпийската асансьор като хвърлянето, там повдигачът движи тежък товар невероятно бързо. Изграждането на енергия изисква специализиран подход към обучението.
Етап 1
Основайте програмата си около комбинирани движения, като например клякам, преси, преместване и пейка. Тези движения набират повече мускулни влакна, отколкото единичните стави на изолация. Изолационните движения всъщност могат да ви направят по-малко мощни, тъй като те не са функционални и могат да окажат отрицателно въздействие върху цялостната ви сила, пише треньорът Робс дос Ремедиос в "Обучение в областта на енергетиката".
Стъпка 2
Извършвайте сесии на общо тяло. Вашето тяло е по-мощно като цяло, отколкото когато се опитате да го разделите на различни части. Обучение три пъти седмично - една сесия в понеделник или вторник, втората в средата на седмицата и последната през уикенда.
Стъпка 3
Вземи експлозивно. За да развиете властта, не се нуждаете от масивно тежки тежести, според треньора Jon-Erik Kawamoto, който препоръчва да използвате около 60% от максималния си максимум повторения за всяко упражнение. Изпълнявайте пет до шест комплекта от два до три повторения.
Стъпка 4
Добавете в по-тежко обучение, след като сте се чувствали комфортно при повдигане със скорост. За да изградите максимална мощност, вдигнете около 85 процента от максималната си максимална скорост, препоръчва Сандлър. Изпълнявайте четири до пет групи от шест повторения.
Стъпка 5
Сменяйте вашите тежести всяка седмица. Завършете една седмица, като използвате насоките за 60% тежест и наистина работите по скорост, след което отидете на 85% през следващата седмица, за да изградите сила.
Стъпка 6
Добавете ленти и вериги в обучението си. Упражнения като щанцови щанги, при които натискате тежка верига над единия или другия край на мъртвата лента, когато натискането на пейката или лентовите трошене, изпълнявани чрез закачане на лента над бара, стоящи на краищата и заглушаване, могат да увеличат мощността. Но предупредителна дума от треньорския състав, основан в Лондон Ник Мичъл, тези методи трябва да се използват само от напреднали обучители, които са тренирали минимум 12 месеца и ги използват само за три седмици в даден момент.
Стъпка 7
Допълнете рутинната си работа с упражнения с газово налягане. Те включват скокове на скок, широки скокове, тласкане на ръце и лепкави топки. Вземете две на тренировка и ги направете в края на вашето загряване, като завършите пет серии от три до пет повторения.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете рутинна работа и се консултирайте с квалифициран треньор или треньор преди да изпълните по-сложни упражнения.
