Бягането е предизвикателство, ако имате слаби колене. Слабото колене може да включва нещо толкова просто като слабост в мускулите, които поддържат коляното ви, или може да се дължи на предишно нараняване на ставата, според Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания. Вижте лекар преди да започнете да изпълнявате програмата и започнете бавно. Също така добавете редовни тренировъчни сесии за укрепване на мускулите на краката, които поддържат коляното ви.
Разходете се, преди да бягате
Ако сте нови за бягане или упражняване като цяло, започнете с пешеходна програма. Снимка: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Ако сте нови за бягане или упражняване като цяло, започнете с пешеходна програма. Започнете с ходене всеки ден за по-малко от 10 минути в даден момент. Ходенето използва мускулите в долната част на тялото, точно както при бягане, но по начин, по който не се удря. Увеличете честотата на сеансите постепенно, докато ходите пет до седем дни на седмица. Изградете продължителността си до 30 до 60 минути на сесия с умерено и енергично темпо.
Алтернативно ходене и бягане
След като започнете да бягате, ще работите само три пъти седмично. Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения След като започнете да бягате, ще работите само три пъти седмично. Също така ще продължите кратки интервали с ходене между тях, за да използвате тялото си за бягане. Първата седмица бягай / ходи всеки ден. Загрява се за пет минути с оживена разходка и след това редувайте 15 секунди на бягане с 45 секунди ходене в продължение на 30 минути. Всяка една до две седмици увеличава времето за изпълнение с пет секунди и намалява времето за ходене с пет секунди. Можете да правите тренировки само през следващите дни от седмицата. С течение на времето ще изграждате, докато не можете да продължите 30 или повече минути на сесия. С слаби колене може да искате да бягате само през ден, за да придадете на ставите си почивка от силно въздействаща активност.
Не прескачайте обучението за съпротива
Някои бегачи избират да избягват тренировка за съпротива, мислейки си, че искат да избегнат "обемисти" мускули или че краката им са достатъчно за тренировка. Въпреки това, тренировката за съпротива ще изгради допълнителна сила в мускулите на краката, за да поддържате коленете си и да подобрите работата си. Извършвайте упражнения за резистентност два до три пъти седмично в неседмични дни. Направете един до три комплекта от осем до 12 повторения за всяко упражнение, което извършвате. Придържайте се към упражнения, като например клякам, стъпала или подслон вместо машини.
Съображенията
Протегнете краката си след всяка тренировка, за да поддържате диапазона на движение през бедрата и коленете си. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Слабото колене не означава непременно болка в ставите или влошаване. Ако коленете ви причиняват болка по време на или след края на теста, вижте лекаря, за да установите дали нещо се случва в рамките на самото ставане. Въпреки че този план за обучение е бавен и постепенно, забавете го още повече, ако имате нужда. Във вашите тренировъчни тренировъчни упражнения започнете само с телесното си тегло и се съсредоточете върху правилната форма и техника. Протегнете краката си след всяка тренировка, за да поддържате диапазона на движение през бедрата и коленете си.
