Мускулите, участващи в тазовата травма, също са известни като сърцевинните мускули, които включват глутела и комари, заедно с мускулите на ниската част на гърба, коремните мускули и мускулите на тазовия под. Работата на тези мускули е сравнително лесна и изисква минимално оборудване.
Свинският хип лифт
Легнете на гърба си на пода или на подложка за упражнения. Поставете ръцете си отстрани, с дланите на пода до бедрата си. Поставете краката си на пода, точно под коленете си. Натискайки на пода с ръце и крака, издишвайте, когато затягате кошарата и глутеалните мускули и натиснете таза нагоре към тавана, като разтегнете бедрата в горната част. Спрете за кратко, после издишайте, докато бавно спускате бедрата на пода. Започнете с 12 до 15 повторения, след което постепенно увеличете, докато не успеете да направите 25 последователни повторения.
Устойчивост на топката на таза на таза
Легнете на гърба си и поставете петите си върху топка за стабилност, разположена на ширина на шийката. Топката трябва да е близо до бедрата, но коленете трябва да бъдат вмъкнати към гърдите, без да се придържат към топката. На четвърта позиция завъртете топката настрани с петите, докато коленете ви се намират на първа линия, повдигнете бедрата от пода и изправете тазобедрената става по брой 2. При брой 3 намалете бедрата на пода и на брой 4, издърпайте коленете обратно към гърдите. Повторете тази последователност от 15 до 25 пъти.
Стабилизацията на топчето мост
Седни на стабилна топка с краката, засадени непосредствено под коленете си, на разстояние от шийката на бедрото, с ръце, прекосили се в гърдите. Изтеглете пъпа в посока към гръбнака си и вървете напред, като оставяте топката да се накланя на гръбнака и да постави един прешлен наведнъж. Продължете да вървите напред, докато само лопатките и основата на черепа си почиват върху топката. Поддържайте "мост", като вдигнете таза към тавана, като пазите краката, засадени непосредствено под коленете. Вдишайте, докато понижавате бедрата си към пода, а след това издишайте, докато вървите нагоре към тавана. Задръжте за кратко на върха, след това повторете от 15 до 25 пъти.
Последен наклон на таза
Легнете на пода с огънати колене, разположени на разстояние от ширината на бедрото, стъпалата, засадени под коленете. Поставете дланите си до бедрата си. Издишайте и свийте коремните мускули, докато затягате глутала, извивате бедрата към гръдната си клетка. Задръжте за кратко, след това вдишайте и освободете, разклатете таза обратно към пода, като леко подредете леко гърба в дъното на движението. Повторете 15 до 25 пъти.
