Ефективно упражнение на бара - Преди и след снимки, ревюта

Send

Упражняващата лента е универсална за укрепване на много мускули наведнъж

Има универсално физическо упражнение - барът (фото), който позволява да се укрепят и развият много мускулни групи. Статична, фиксирана позиция - изгражда основата на този товар и ви позволява да правите без допълнително оборудване.

Внимателното изпълнение гарантира стегнатостта на фигурата

Планк: предимства

Туризъм в спортни зали, изтощително бягане на стадионите и в паркове, полиция и укрепване на товара чрез лостовете на стената, хоризонтални ленти, гири и други атрибути на спортни мероприятия в продължение на много понятия са недостижим. Понякога те не позволяват да се вписват в дневния график и дори просто да се плашат с прекомерни усилия и отговорност.

Планк - това упражнение е уникално и универсално във всяко отношение.

Неговото изпълнение е скъпо струващо само минимално време.
Това не изисква много място.
Това може да се направи по всяко време на деня.
Пълният стомах не е въпрос.
Не е необходимо специално оборудване.
Има минимален брой противопоказания.
В проучването са включени основните мускулни групи.
Внимателното изпълнение гарантира плътността на фигурата.
Укрепва вестибуларния апарат.

Изследването обхваща основните мускулни групи

Корекция на форма с бар

Ако искате по-точна и ясна представа за това, което ще упражнява каишка след многократно обучение, резултатите преди и след един месец от класове можете да помислите в детайли не само в снимка, но и да прочетете за тях тук:

Поза. Заседнал начин на живот или физически трудна работа може да доведе до проблеми в гърба, артрози, ишиас, болки в кръста. Редовен тяло каишка изпълнение спасени от плен на тези заболявания чрез укрепване на гръбначния стълб и мускулната рамката обратно.
Крака. Почти всички мускули на прасеца и тазобедрената става се занимават с изпълнението на бара. Активирането им ще възстанови силата и еластичността на краката.
Ръце. Постепенно ден след ден в дланите, предмишниците, раменния пояс ще има увереност. Ръцете ще станат по-силни и ще спрат да треперят от напрежение. Но резултатът след 3-4 седмици ще насърчи допълнителни проучвания.
Седалището. Най-сексичката част от тялото ще се завърти, ще получи еластичност, ще се сбогува с целулита.

Това е страхотно упражнение, за да се оправиш

Стомаха.Планк ще принуди да затегне пресата, да изгори мазнините от стомаха.
Обиколката на талията. Бока и мускулестият скелет около кръста ще се оформят и ако измервате обиколката на частите на тялото още от самото начало, желанието да подобрите фигурата си само ще расте.

Съвет! След първите класове, мускулите на почти цялото тяло ще болят. Това е неизбежно, но не трябва да бъде тревожно: това означава, че всички извършени действия са извършени в строго съответствие с инструкциите.

Упражнения за отслабване

Plank е упражнение за онези, които си поставят основната цел: загуба на тегло. Основното изискване - редовността на изпълнението - ще осигури изгаряне на мазнините, изпомпване в стомаха и ще осигури извлечен силует на мускулите на ръцете, краката, задните части, по-голямата част от гърба. Крака и малко свободно време - това са всички атрибути по пътя към подобряването на фигурата.

Планк в класическата версия

Начинателите трябва да обърнат внимание на това упражнение. С тази опция се препоръчва да започне изпълнението на лентата. Това е основен пример за разработване.
Намира се на стомаха му, повдига горната част на тялото и стои на ръцете си, огъвайки се в лактите стриктно под ъгъл от 90 градуса. Почистете ръцете си в юмруци.Вдигнете главата си, погледнете право напред. Заедно с това, чорапите да се дръпнат на себе си, да стоят върху тях и да се опират. Затегнете мускулите на пресата и повдигнете торса. Оставете лактите и краката на краката на пода, тялото трябва да образува една права линия от петите до върха на главата. Гръбът не се огъва и не се гмурва. В тази статична позиция трябва да заключите за 60 секунди. За един необучен организъм 30 секунди ще бъдат достатъчни за първи път.

Класически бар

Съвет!30 секунди ще изглеждат като вечност за физически слаб човек. Областите на корема, раменете и бедрата ще бъдат придружени от усещане за парене: това напрежение на мускулите не трябва да бъде тревожно или плашещо. Така че, той отиде.

Размерът на усилието е относителна

Има начини за опростяване, отслабване на силата на действието на бара. Това е необходимо за онези, които в началото не могат да понесат натоварването с прости, на пръв поглед упражнения. И обратно, съществуват методи, които увеличават интензивността и производителността на класовете.

Опростени опции:

Подреждайки краката си по-широко по време на тренировка, намалявате натоварването на мускулите.
Ако лентата се извършва на права ръка, а не на лакти, тогава задачата е опростена.
Позволено е да се съкрати времето за изпълнение на лентата, като се раздели на няколко подхода.

Опростена версия - на директни ръце

Усложняване на лентата:

Направете бара, легнете на ръцете, наведени в лактите.
Дръжте краката си заедно.
Увеличете интензитета, като добавите време към уроците.
Заредете себе си, като изберете по-сложна версия на лентата.
Повдигнете таза с малка амплитуда.

Различни видове барове работят групи от мускули от един или друг вид. Това е страничната лента, с изтеглена ръка, както и с прехода и обратното - има около сто видове от това полезно упражнение, което е станало популярно сред много хора.

Съвет! В идеалния случай барът трябва да бъде направен с три подхода, между които не повече от минута.

Странична летва

Правилното му изпълнение кара гърба, раменете, гърдите и краката да работят в допълнение към мускулите.

Легнете на ваша страна. Дръжте краката си пред другия. Като че ходене, лежейки. Повдигайки горната част на тялото, облегната върху ръката, която се огъва в лакътя. Повдигнете тазовата област от пода, почивайки само върху лакътя и краката. Тялото трябва да образува права линия от глезена до върха на главата. Поставете свободната си ръка на колана си. Останете в това положение за 30 секунди.

Странична летва

За да се усложни задачата, е възможно да се извърши странична лента с подкрепата на две точки. Това упражнение активира дълбоките мускули на пресата, дава отлично напрежение на средния мускул на бедрата, перфектно изучава бедрените мускули - широки и вътрешни.

Взимайки позицията на обичайния страничен бар, повдигайте ръцете и краката свободни. Краищата не се огъват, поддържат ги абсолютно прав. Тялото трябва да е прави. Останете в това положение за 30 секунди. Упражнението е изключително трудно за изпълнение, но резултатът е ефективен във връзка с работата на мускулите, които държат багажника в това положение.

Съвет! Страничната лента може да бъде опростена за начало, като се опира на коляното. Максималната точна работа може да бъде постигната пред огледало или под наблюдението на инструктор.

Обратна лента

Упражнението има своето име поради факта, че има имот с класически бар, само в обърната, обратна секция.

За да изпълните обратната лента, трябва да седнете на пода, да изправите краката и гърба си, да починете дланите си на пода на рамото и да вдигнете задните си крака. Тялото трябва да образува права линия. Заключете тази позиция за 30 секунди.

Отлична версия на обратната лента с опора на четири точки - длани и крака

Оставайки в позицията на обратната лента с алтернативното повдигане на всеки от краката, упражнението става по-сложно и натоварването на дълбоките мускули на пресата, бедрата, раменете се увеличава. Подвижното стъпало може да се държи прави или да се наведе на коляното, когато се повдига.

Грешки при изпълнението на този тип бар:

Брадичката до гърдите;
наклонена глава;
неспазване на точната геометрия на упражнението: основното натоварване влиза в ръцете, мускулите на бедрата, гърбовете и пресата работят непряко.

Отлична версия на обратната лента с опора на четири точки - длани и крака. Получената цифра наподобява таблица. В това положение горната част на гърба и задните мускули на ръцете са добре развити.

Съвет! Допълнителното натоварване може да бъде придружено от тренировка с тежести, поставени върху крайниците или гръдния кош.

Плоча с отстраняване на крайниците

Някой каза, че барът е упражнение за мързеливите, но ако направите снимка преди началото на уроците и след края на упражнението, се оказва, че мързелив може, ако иска.

Страничен панел с вдигната ръка

След като овладеете класическите и страничните ленти, можете да започнете да усложнявате задачата за нейното внедряване.

След като заемете позицията на класическия бар, протегнете ръката пред себе си (бара се нарича "супермен") или странично (така че е по-лесно) успоредно на линията на пода. В това фиксирано положение трябва да стоите 30 секунди. След това върнете ръката в началната точка и един крак, за да откъснете пода и да не се огънете. Да умре за 30 секунди.

Премахването на крайника може да бъде придружено от неговото движение във въздуха - това усложнява задачата. Например, стоийки в класическия бар с опора на прави ръце, затегнете лявото коляно към лявата ръка, като завъртите главата в посока на посоката на движение - това ви позволява да подобрите работата на тялото и шията.

Изпълнението на повдигащата лента е тест за издръжливост и здравина на ръцете. Застанете в класическия бар, вдигнете ръката си и поставете ръката си върху лакътя. Изправете ръката си, сякаш бутате. Направете същото и с друга ръка.

Съвет! Извършването на който и да е от типовете ремъци трябва да се поддържа напрегнато от мускулите на краката, пресата и ръцете. В този случай лумбалната област не се претоварва.

Програмата "30 дни около бара"

Планк не е упражнение, а целият комплекс, предназначен да укрепи по-голямата част от мускулите и ви позволява да трансформирате тялото в рамките на 30 дни.

Планк не е упражнение, а целият комплекс, предназначен за укрепване на повечето мускули и ви позволява да трансформирате тялото в продължение на 30 дни

Ако внимателно и методично изработите поне един от избраните елементи на бара, като същевременно не пропускате нито един ден, спазвайки определеното време и извършвате три повторения, мускулатурата ще бъде осигурена.

Ден 1 - 10 секунди
Ден 11 - 50 секунди
Ден 21 - 2,5 минути
Ден 2 - 10 секунди
Ден 12 - 1 минута
Ден 22 - 3 минути
Ден 3 - 20 секунди
Ден 13 - 1 минута
Ден 23 - 3 минути
Ден 4 - 20 секунди
Ден 14 - 1.5 минути
Ден 24 - 3.5 минути
Ден 5 - 30 секунди
Ден 15 - 1.5 минути
Ден 25 - 3.5 минути
Ден 6 - 30 секунди
Ден 16 - 2 минути
Ден 26 - 4 минути
Ден 7 - 40 секунди
Ден 17 - 2 минути
Ден 27 - 4 минути
Ден 8 - 40 секунди
Ден 18 - 2 минути
Ден 28 - 4.5 минути
Ден 9 - 50 секунди
Ден 19 - 2,5 минути
Ден 29 - 4.5 минути
Ден 10 - 50 секунди
Ден 20 - 2,5 минути
Ден 30 - 5 минути

Постоянно в бара можете да четете новините паралелно или да гледате филм

Съвет! Рационалното хранене, което включва витаминови комплекси и минерали, ще ускори превръщането в идеал.

Препятствия до съвършенство

Неинформираният начинаещ спортист може да е странно, че такива привидно безобидни физически упражнения като бар могат да имат противопоказания за представяне. Но професионалистите няма да бъдат предупредени напразно.

Интересна ситуация.Когато една жена се подготвя да стане майка, а след това по пътя към появата на бебето, не трябва да има никакъв стрес върху стомаха. Освен, разбира се, битки. Така че, не си струва да ги провокирате преди време.
Хернизираните междупрешленни дискове, както и всички хернии в коремната област (ингвинална, пъпна, постоперативна) са сериозна пречка за изпълнението на бара.
Скъсани нервни окончания в гръбнака. С една дума, ако има болка в гърба, тогава трябва да се види лекар.
Болести, при които летвата провокира болка и дискомфорт (кисти от различни етиологии, тумори и т.н.)

Преди да започнете упражнението, уверете се, че не сте изложени на риск

Съвет! Хората, които страдат от гореописаните заболявания, могат да бъдат посъветвани да правят йога.

Отзиви, снимки преди и след

Независимо от вида на физическата активност, в която участвате в началния етап, лентата е упражнение, което ще замени фитнес залата, а ревютата за начинаещи и напреднали потребители на бара не са празна фраза.

Реджина, 50 години: Знаеш колко е трудно да изпълня бара! Аз дори хвърлих няколко пъти. Но отново се върна при нея.И тя не съжаляваше! Сега се опитвам да надвиша 30-дневната програма. Надявам се, това ще се окаже.

Екатерина, 36 години: Всичко започна с това, че ми шест години си дъщеря започна да изпълнява лентата за обратна. Къде го е получила, не знам. Но аз, гледайки я, имах добър натиск за класове. Сега сме заедно с нея.

Рита, 23 години: Стана силна след раждането. Търсех нещо, което отне малко време и у дома си. Планк ми се стори най-добрият вариант. Първо беше непоносимо щанд в поза и 5 секунди. Но нищо, не се отчайвах. Един месец е преминал: Отслабнах (макар и намалено количество храна), и ръцете стават по-заоблени, бедрата и дупето стегна, целулит сега аз нямам!

Каишка за упражнения: снимка преди и след изпълнение

Лана, 35 години: Правя упражнения с бара повече от месец. Ще кажа следното: Не мога да си представя нищо по-хубаво, за да се запазя във форма.

Кристи, на 18 години: Ние сме ангажирани заедно с моята приятелка. Ако не джогинг и час фитнес, лентата - на него най-много! Правим 5 минути сутрин и 5 вечер. Сега това натоварване не е достатъчно и за нас. Необходимо е да се увеличи времето и комбинациите от упражнения. Между другото, измерва талията преди и след. За един месец и половина ляво 12 см!

Send