Спортът изисква разнообразие от физически черти, които поддържат високо ниво на производителност и успех. Бързината и способността за скачане са такива черти, характерни за спорта като баскетбол, футбол и волейбол. Можете да подобрите способността си за бързина и скачане, за да подобрите цялостната си ефективност, като включите конкретни принципи на обучение в програмата си за сила и подготовка.
Етап 1
Извършете пулмометрични упражнения, за да изградите енергия от долната част на тялото. Силата е комбинация от сила и скорост и е най-важният фактор за подобряване на способността ви да скачате. Плиометричните упражнения съчетават сила и скорост и включват скокове в кутията, скокове и скокове.
Стъпка 2
Извършвайте динамични тренировки за тренировки за повишаване на здравината и експлозивността чрез пълен набор от движения. Най-добрите динамични тренировки за тренировки включват олимпийските асансьори, като електрически почиствания, дрънкане и потупване, както и експлозивни асансьори на мряна като щанцова преса или клякам. Използвайте подходяща форма и техника, докато изпълнявате тези упражнения и се съсредоточавате върху преместването на тежестта възможно най-бързо чрез пълен набор от движения.
Стъпка 3
Използвайте основни тренировъчни упражнения, за да създадете по-ниска сила на тялото. Бързината и способността за скачане разчита на силата от краката ви, а упражнения като мъртви лифтове, клякания и подпирания изграждат специфичната сила, необходима за подобряване на бързината и способността за скачане.
Стъпка 4
Извършете разузнавателни тренировки, за да подобрите бързината, координацията, промените в посоката, баланса и експлозивността. Използвайте гъвкави стълби или маркирайте конуси, за да проектирате различни тренировки. Фокусирайте се върху правилната техника на движение с кратки, бързи стъпки, за да сведете до минимум загубените движения.
Стъпка 5
Комбинирайте всички елементи на тренировка - plyometrics, динамично тренировка за теглото, основно тренировка за сила и тренировки за гъвкавост - в 12- до 16-седмична програма. Комбинацията от тренировки ще помогне да се подобри бързината и способността за скачане.
Стъпка 6
Оценявайте напредъка си на всеки четири до шест седмици. Използвайте същия тест, за да видите подобренията и цялостния си напредък. Например, изпълнете тирето от 10 или 40 ярда, за да тествате бързината и вертикалния скок, за да измерите способността за скачане.
Нещата, от които се нуждаете
- Оранжеви маркиращи конуси
- Летяща стълба
- секундомер
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви драстични промени във вашия фитнес режим.
