Обучението по съпротива може да улесни живота ви, както и да подобри здравето ви. Редовните сесии увеличават слабата мускулна тъкан, което повишава метаболизма ви, за да контролира мастната тъкан; съпротива обучение също така увеличава силата си за изпълнение и всекидневния живот. Когато губите телесна мазнина, тя се губи по цялото тяло, а не само на едно място. Придобиването на мускули е различно. Ако искате да направите горната част на тялото си по-голяма, тренирайте горната част на тялото, а не краката си.
Мускулна хипертрофия
Хипертрофия е разширението на мускулите, което се дължи на тренировка, според Националната асоциация за укрепване и кондициониране. Когато упражнявате съпротивление, причинявате микроскопично увреждане на мускулните влакна. Това предизвиква биологичен отговор, когато тялото ви работи, за да излекува и / или да замени влакната. Този процес на увреждане / възстановяване може да доведе до увеличаване на площта на напречното сечение на съществуващите влакна и / или увеличаване на броя на мускулните влакна. Тези адаптации са локализирани и трябва да тренирате мускулите, които искате да промените, като тези в горната част на тялото ви.
Мускулите на горното тяло
За да направите горната част на тялото си по-голяма, трябва да тренирате всички мускулни групи в горната част на тялото си. Това ще ви помогне да създадете цялостен по-голям външен вид, както и да създадете мускулен баланс във външния вид и функцията. Включете упражнения за гърба, гърдите, раменете, трицепсите и бицепсите. Тъй като много от тези мускули преминават през раменната става, вие ще използвате някои мускули като основен двигател в упражнението, докато други ще ви помогнат. Например, при извършване на натоварване на ширина, бицепсите ви се ангажират да огъват лакътя и да помагат на големите мускули на гърба. Наблюдаванията се извършват на кабелен апарат в седнало положение с горната част на бара. Дръжте бара с широко захващане и го издърпайте до върха на гърдите си. Бавно изтеглете ръцете си обратно в началната позиция за едно цялостно повторение.
Съвети за обучение
За всяко упражнение, изпълнете три до шест комплекта от шест до 12 повторения, за да се стимулира растежа на мускулите. Извършвайте множество упражнения на мускулна група, до три или четири. Бодибилдърите са майстори на обучение за мускулна хипертрофия и често обучават всяка мускулна група само един или два дни всяка седмица. Това е така, защото използвате тежко тегло за много набори и повторения. Вашите мускули се нуждаят от време, за да се възстановят, за да могат да станат по-големи, често по-дълги от 48-часовата обща препоръка. Обучете две до три мускулни групи при всяка тренировка, така че да можете да тренирате усилено и след това да се възстановите.
Съображенията
Получаването на по-голямо горно тяло няма да стане за една нощ. Трябва да тренирате последователно и резултатите ще варират от човек на човек. Като цяло мъжете са склонни да добавят мускули по-лесно от жените поради тестостерона. Но естествената ви генетика също играе роля. Ако сте естествено тънък, добавянето на мускули може да е по-голямо предизвикателство. Диетата също играе роля. Доброто хранене е ключът към нарастващата мускулна тъкан, както и осигуряването на енергия и хранителните вещества, които да се възстановят след тренировка.
