Жените могат да получат хубав корем, който е елегантен и тонизиран, ако използва балансиран и разумен подход. Просто извършване на хрускам не работи, защото не можете да забележите намаляване на мазнините в стомаха. "Без да правите промени в диетата си и да се занимавате с тренировки за цялото тяло, които насърчават загубата на мазнини, никакво количество тренировка по библейското изкуство не може по чудо да разтопи резервната гума", казва Джеймс Вилепигу в своята книга "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition". " Съсредоточете се върху тренировките за цялото ви тяло, за да изгаряте мазнините, тонуса мускули и да разкриете бременна корема.
Етап 1
Знайте абсолютното си. Rectus abdominis е най-известният от мускулните мускули, тъй като дава външния вид на шестте пакета. Няма такова нещо като горна и долна част на корема, защото вашият ректус корем мускул се движи по цялата дължина на торса. Твоите обвивки, външни и вътрешни, се намират отстрани; тези мускули са включени, когато се обърнете и се обърнете. Вашият напречен корем, или TVA, се намира дълбоко под повърхността на мускулите и функционира като корсет, издърпвайки коремната стена навътре към гръбнака.
Стъпка 2
Малините са с високо съдържание на фибри. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Подхранете корема си. Гладуващите сами няма да произведат хубав корем. Подхранете ги - и останалата част от тялото си - с храни, съдържащи хранителни вещества. Използвайте онлайн източник, за да определите калоричните си нужди и да се придържате към този брой постоянно. Балансирайте хранителните си вещества между беден протеин, сложни въглехидрати и пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Получете най-малко 25 грама фибри всеки ден и ограничавайте приема на натрий.
Стъпка 3
Работете с корема си. Снимка: Comstock / Comstock / Getty Images Работете с корема си. Извършете разнообразие от упражнения и запазете вашите представители в обхвата от осем до петнадесет. Не извършвайте стотици повторения на едно и също упражнение - това може да е непродуктивно. Фокусирайте се върху трите си мускулни групи. Работете с ректуса на корема, облика и често пренебрегвания мускул на TVA. Използвайте телесното си тегло и мат за упражнения, за да изпълнявате упражнения, ако нямате достъп до лекарска топка, швейцарски машини с топка или тегло.
Стъпка 4
Силата тренира цялото ти тяло. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Силата тренира цялото ви тяло - ръцете, краката, горната част на тялото и долната част на тялото, в допълнение към корема ви - за най-добри резултати при търсенето на хубав корем. Увеличете общата мускулна маса на тялото, за да ускорите метаболизма си и да изгаряте повече мазнини. Това позволява на вашите тонизирани, стегнати мускули да блестят, вместо да се скриват под слой мазнини. Силата тренира тялото си най-малко два пъти седмично.
Стъпка 5
Извършете такива кардио упражнения като бягане, плуване и пързаляне за 30 до 90 минути, три до пет пъти седмично. Снимка: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Включете кардио тренировки в рутината си за друг начин да изгаряте мазнините и да изложите корема си. Извършете такива кардио упражнения като бягане, плуване и пързаляне за 30 до 90 минути, три до пет пъти седмично. Ако тренирате в продължение на 30 минути, тя трябва да бъде с висока интензивност, в която не можете да говорите. За по-дълги тренировки интензитетът ви трябва да е по-нисък, където можете да говорите, но не можете да пеете.
Нещата, от които се нуждаете
- подложка
- Медицинска топка
- Швейцарска топка
- Машини за тегло
Съвети
- Не забравяйте да тренирате долната част на гърба си, за да избегнете мускулни дисбаланси, които могат да причинят болка и нараняване.
Предупреждения
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете програма за упражнения.
