Ромбовидните мускули на горната част на гърба са отговорни за издърпването на раменете ви назад, както бихте могли да направите, ако сте стояли на вниманието. Прекомерното свиване на тези мускули може да доведе до напрежение в горната част на гърба. Действия, които придърпват рамената напред, като разширяват горната част на гърба, като например прегръщане на ромбоидите.
Rhomboid анатомия
Двете ромбоидни мускули - ромбоидният главен и ромбоидният непълнолетен - се движат от гръбначните прешлени на долната част на гърлото и горната част на гръдния кош до рамото или острието. Когато се свиват, те издърпват плешката до гръбнака, действие, наречено отдръпване на рамото. Те често работят в координация с трапецовите мускули на горната част на гърба, за да стабилизират рамото.
Ръце над гърдите се простира
За да опънете ромбоидите си, заедно с задния делтоид на гърба на рамото си, застанете и донесете една ръка през горната част на гръдния кош. С противоположната ръка на лакътя, притегнете ръката към врата си, докато не усетите разтягане в горната част на гърба. За да насочите ромбоидните мускули от двете страни на гърба си, опитайте протягането на прегръдките. От изправено положение, прекарайте ръцете си над гърдите си, с един лакът на върха на другия, сякаш сте се прегръщали. Докоснете ръката си към задната част на противоположното рамо и вдигнете лактите, докато не усетите разтягане между раменете.
Fixed Bar Rhomboid Stretch
Фиксираната лента се нуждае от силно закотвена хоризонтална лента, като например балетна баре или стълбищна релса. Започнете да стоите с лице към бара. Лентата трябва да е малко под височината на гръдния кош. Дръжте лентата с двете си ръце, като използвате захващане. Наклонете тялото си назад, като изправите лактите си. Оставете теглото на бедрата и багажника си да се движат назад, за да издърпате раменете си напред, докато не усетите разтягане в горната част на гърба между раменете.
Насочващи насоки
Преди да започнете стречинг, загрявайте цялото си тяло с лесни аеробни упражнения, включително динамични движения на ръцете и раменете. Протягането два до три пъти седмично е ефективно за подобряване на гъвкавостта, според Американския колеж по спортна медицина, въпреки че ежедневното разтягане ще доведе до по-големи печалби. Задръжте прорезите в продължение на 10 до 30 секунди в точката, в която чувствате лек дискомфорт или стягане. Не се протягайте до болка. Повторете всяко разтягане два до четири пъти.
