Протеинът може да бъде основата на мускулите, но аминокиселините са градивните елементи на протеина. Вашето тяло използва 21 различни аминокиселини, за да създаде всички различни протеини, необходими за функционирането на тъканите. Въпреки това, девет специфични аминокиселини, наречени есенциални аминокиселини, не могат да бъдат произведени от тялото ви и трябва да се получат чрез вашата диета. По същия начин, допълнителното добавяне с аминокиселини преди физически упражнения може да спомогне за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост, мускулната сила и цялостното възстановяване.
Допълнителни опции
Има много възможности за добавяне на аминокиселини преди упражнението. Може да предпочетете пълноценни храни, пълни с протеини като месо, боб или млечни продукти. Праховете от суроватъчен и казеинов протеин също предлагат аминокиселини - всъщност много продукти съдържат бонус профил на аминокиселините, добавени към продукта над и над протеина. Ако решите да се упражнявате на гладно или да намерите твърди хранителни разстройства точно преди сесията в залата, тренировъчните миксове могат да осигурят необходимите аминокиселини. Предварително тренировъчните напитки предлагат ниски калории - често около 20 калории или по-малко - и обикновено не съдържат протеини. Запълнени с кофеин, електролити и различни важни и несъществени аминокиселини, смесите за предварително тренировка повишават енергията, бдителността и силата.
Аминокиселини с разклонена верига
Независимо дали сте издръжлив или здравословен спортист, аминокиселините с разклонена верига - или BCAA - остават най-важните видове аминокиселини, които трябва да включите в допълнителния си полк. Левцин, изолевцин и валин са незаменими аминокиселини, които служат като първични аминокиселини, използвани по време на интензивно физическо натоварване, според проучване от 2010 г. в списанието на Международното дружество по спортна храна. BCAAs намаляват разграждането на протеините и увеличават протеиновия синтез, което води до повишено време за възстановяване и подобрени усилвания на силата. BCAA може също така да повиши вашия психически фокус. Останалите аминокиселини, включително глутамин, цитрулин, карнитин и аланин също ви облагодетелстват по време на тренировка по отношение на ремонта на мускулите, издръжливостта и усещането за умора.
Аминокиселинно време
Според проучване от 2005 г. на Марк Додсън от Университета на Калифорния - Лос Анджелис, аминокиселинната добавка директно преди тренировка стимулира мускулния синтез. Осигуряване на тялото си с BCAAs и други аминокиселини преди тренировка за съпротива или издръжливост ви помага да останете в анаболно състояние - с други думи, мускулите ви продължават да растат, а не да се разпадат. Аминокиселинната добавка наводнява вашето тяло с тези съединения, така че те бързо могат да бъдат използвани за възстановяване на мускулите по време на тренировка. Това също води до намаляване на забавеното начало на мускулната болезненост, което ви позволява да се върнете в салона по-рано и с по-малко болка или дискомфорт. Вие може да се възползвате от аминокиселинната добавка, първото нещо сутрин, тъй като тялото ви остава в катаболно състояние по време на сън.
Отрицателни ефекти на добавката
Докато съществените и несъществените аминокиселини са необходими за здравословно функциониране на човека, прекалено доброто нещо може да бъде вредно. Изследванията в брой на вестник "Качество, саркопения и мускули" от 2011 г. стигат до извода, че прекомерното добавяне на аминокиселини създава много опасности, особено съединенията метионин, аргинин и глутамин. Прекомерната консумация на аминокиселини може да натовари бъбреците, особено при хора с бъбречна недостатъчност. Неизползваните аминокиселини, независимо дали са от източници на добавка или цели протеини, трябва да бъдат обработени в бъбреците преди екскрецията. Повишеното натоварване на бъбреците може да доведе до увреждане и ако аминокиселините не се изплакнат адекватно от тялото ви, може да настъпи отравяне. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 46 грама дневно протеини за жените и 56 грама за мъже. Ако упражнявате усилено ежедневно, тялото ви може да се възползва от до два пъти тези суми.
