Тънките мускули на хълбоците ограничават подвижността на бедрата, което прави ходенето трудно. Флексията на хълбоците привежда краката напред и разширението на бедрата привежда краката назад. Мускулите на флексора на бедрото носят крака напред и ако тези мускули са стегнати, особено псоас мускулите, тазът не може да се движи както трябва, което може да доведе до болки в гърба. Плътният адуктор и отвличащите мускули не могат да поддържат коленете и могат да причинят болка в коляното и ограничено движение.
Разхождайки се на пода Psoas Stretch
Ходенето по пода на псос освобождава псос, като укрепва глутетата. Изпълнете това упражнение бавно, така че psoas има време да се простират. За да започнете, легнете с лице надолу на пода с ръце, наклонени под прав ъгъл към страните ви и челото ви на пода. Обърнете главата си надясно, докато вдигате левия си крак към тавана, сякаш разширявате крака назад, докато ходите. Повдигнете бавно крака и го поставете обратно надолу, без да го държите. Завъртете главата наляво и вдигнете десния крак. Това е активно стречинг упражнение.
Хип-адуктори (горно вътрешно бедро) стречинг
Ханд адукторите са вътрешните мускули на бедрата, свързващи се от бедрото до областта на коляното, така че ако са здрави, те не могат да се удължат правилно при ходене. За да разтегнете хидравличните адуктори, изправете леко леко коляното си, за да отключите ставата. След това излезте с десния си крак настрани с крака направо, докато усетите вътрешната част на бедрата, които се простират. Това разтяга правилните адуктори. Задръжте опъна за 30 секунди, след това огънете дясното коляно и изправете наляво, за да опънете другата страна за 30 секунди. Гъвкавостта на мускулите не винаги е една и съща от всяка страна, така че не очаквайте участъкът да се чувства еднакво от всяка страна. Ако е необходимо, регулирайте разстоянието между краката.
Хип апарати (горната част на външната част на бедрото) стречинг
Отвличачите на тазобедрената става са мускулите на външното бедро и работят в противоположност на адуторите. Когато адакторите на единия крак работят за ходене, похитителите на другия крак помагат. Отвличалите включват и по-малките мускули на задните части. За да изпълнявате този участък, седнете на пода с левия крак направо пред вас, а десният крак се огъва с крака на пода до външната част на лявото коляно. Обърнете раменете си надясно, като използвате левия си лакът от външната страна на дясното коляно, за да помогнете на своя ред. Задръжте за 30 секунди, след това превключете краката и завийте наляво за 30 секунди.
Сгъстяване на глутея
Глухите в задната част на тазобедрената става, за да се разшири бедрото при ходене. Плътните глутети пречат на удължаването на бедрата, както и на адукцията и вътрешното въртене. За да изпълнявате този участък, стойте срещу един стол, който е на два крачки от вас и поставете десния си крак върху стола с наклонено коляно. Поставете напред с плосък гръб, така че гръдният ви корпус да се движи към коляното. Задръжте за 30 секунди, след това повторете с левия крак.
