Липидите са мазнини, които включват мастни киселини (мазнини), масла, восъци и стероиди, като холестерол. Тези съединения са в и между клетъчните мембрани и спомагат за защитата на нервите. Различните форми на мастни киселини включват ненаситени мазнини, наситени мазнини и транс мастни киселини. Както растителните, така и животинските източници съдържат различни видове липиди, които могат да осигурят полезни и вредни ефекти върху здравето, в зависимост от типа на липидите и нивата в организма.
Храна с високо съдържание на ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини могат да бъдат разделени на две категории - полиненаситени и мононенаситени мазнини. Според Американската асоциация по сърце, всички ненаситени мазнини имат ползи за здравето и могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол. Полиненаситените мазнини могат да бъдат допълнително раздробени на омега-6 и омега-3 мазнини. Източниците на омега-3 полиненаситени мазнини включват соево масло, рапично масло, ленено семе, орехи и мастни риби, като сьомга, пъстърва и херинга. Източниците на омега-6 полиненаситени мазнини включват соево масло, царевично масло и шафраново масло. Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в ядки, растителни масла, авокадо, зехтин, рапично масло и слънчогледово масло.
Храни, богати на наситени мазнини
Наситените мазнини са основната причина за повишен холестерол в кръвта, според American Heart Association. Ето защо, организацията препоръчва да ограничите общия си наситен прием до по-малко от 7% от дневните си калории. Тези мазнини се намират главно в животински храни като говеждо, свинско, агнешко, масло, мляко и сирена. Някои растителни източници, като кокосов орех, кокосово масло, какаово масло и палмово масло, също съдържат наситени мазнини. Харвардското училище по обществено здраве е класирало най-добрите източници на наситени мазнини в американската диета. От най-високи до най-ниски, те включват сирене, пица, десерти на зърнена основа, млечни десерти, пиле, колбаси, франкове, бекон, ребра, бургери, мексикански ястия и говежди ястия.
Храни с транс мазнини
Транс мазнините могат да се срещат естествено в малки количества в месните продукти, въпреки че изкуствените транс-мазнини често се използват в преработените храни и печените продукти. "Диетични насоки за американците, 2010" препоръчва да се яде толкова малко мазнини, колкото е възможно. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, транс мазнините повишават лошия холестерол, като същевременно намаляват добрия холестерол и причиняват 20 000 сърдечни атаки годишно в Съединените щати. Естествени транс-мазнини могат да се появят в говеждо, свинско, агнешко, масло и мляко. Изкуствени транс-мазнини могат да се появят в разнообразни храни, включително маргарин, бисквити, замразени пици, понички и други дълбоко пържени бързо храни, като френски картофки.
Храни, съдържащи стероли
Стеролите, подразделение на стероидите, са клас липиди, които включват растителни съединения, както и холестерол, който се среща само в хранителни източници на животни. Стеролите са важни за образуването на клетъчни мембрани. Растителните стероли могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на лошия холестерол, отбелязва Кливландската клиника. Докато холестеролът е необходим, поглъщането на високи нива може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Храните с най-високи нива на холестерол в диетата включват пилешки черен дроб, говежди черен дроб, калмари, яйца, скариди, телешко, агнешко, говеждо, пиле, свинско и омар. Растителните стероли могат да бъдат намерени в малки количества в зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, зърнени храни и растителни масла.
