Плочата е упражнение, което работи върху сърцевината на тялото, по-специално коремните мускули и долната част на гърба. Упражнението традиционно се изпълнява като част от режимите на йога и пилатес, но е ефективно за всеки, който иска да подобри якостта и баланса на сърцето. Извършването на дъска не изисква оборудване; телесното тегло и гравитацията осигуряват достатъчно съпротивление.
Изпълнение на дъската
Въпреки че има безкрайни вариации в дъската, основното упражнение започва в стандартното положение на придвижване - с лице надолу, с ръце на раменете, точно под раменете, краката заедно с тежестта, поддържана от пръстите на краката. Ръцете трябва да са прави, а гърбът да е равен; когато дъската се изпълнява правилно, тялото трябва да се появи направо от главата до петите. Поддържайте позицията за 10 до 20 секунди, като задържате коремните мускули и задържате позицията, без да позволявате гърдите или глутеите да се изплъзват.
Защо Планкът е ефективен
Плочата работи, защото увеличава здравината на сърцето, баланса и мускулната издръжливост. Тя изисква от изпълнителя да ангажира мускулите през цялото време, в което поддържа позицията. Изучаването на правилната позиция е относително проста, така че начинаещите могат да изпълнят упражнението. Тъй като всъщност овладяването на дъската е предизвикателство, напредналите упражняващи ще го сметнат за ефективно. Упражнението има редица варианти, които ще предотвратят скуката, докато се насочват към различни мускулни групи.
Мускулите работят
Основната дъска заема основно коремните мускули и спиралата на еректора, основно задните мускули, които се движат от долната част на гърба до главата. Второ, дъската насочва раменните мускули, гърдите, предната и задната част на бедрата. Вариации на основната дъска, като например страничната дъска, са насочени към наклонените мускули - страните на корема - и външното и вътрешното бедро. Разширените упражнения могат да извършват дъски с помощта на топката за стабилност, за да подобрят баланса.
Съображенията
Начинаещите могат да променят основната дъска, като я изпълняват от коленете и предмишниците, докато напредналите упражнения могат да увеличат интензитета чрез повдигане на крака. Спортисти, които тренират за дистанционно бягане или триатлони, могат да намалят риска от прекомерни наранявания чрез включване на тренировъчна програма, включваща дъската. Тези, които са претърпели наранявания на китките, лактите или раменете, трябва да се консултират със своите лекари, преди да опитат дъската.
