Следващият път, когато отидете за бягство, обръщайте внимание на това колко трудно работите. Дали дишането ви се контролира или работи? Кликате по-умерено или имате стръмни хълмове, за да се изкачвате на всеки 10 минути?
Ако сте работили за известно време, има голям шанс да сте чували хората да говорят за аеробни тренировки, като например джогинг с умерено темпо и анаеробно обучение, като бягане, което ви води нагоре и надолу по хълмовете ,
Това, което определя дали активността, която вършите, е аеробна или анаеробна. Упражнението може да бъде аеробно (с кислород), анаеробно (без кислород) или комбинация от двете.
Аеробна енергийна система
Дейностите се считат за аеробни или "с кислород", ако стимулират сърдечната Ви честота и предизвикват увеличаване на дишането и те могат да се извършват на ниво, което може да бъде поддържано за продължителен период от време.
Предимствата на аеробното упражнение включват:
- Намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, хипертония, затлъстяване и диабет тип 2
- Управление на хронично здравословно състояние, като високо кръвно налягане и висока кръвна захар
- Укрепване на сърцето ви и поддържане на вашите артерии - ясно аеробно упражнение помага за понижаване на LDL холестерола и повишаване на HDL холестерола
- Отстраняване на когнитивния спад
- Повишаване на издръжливостта
- Подобряване на настроението и управление на определени психични състояния като депресия и тревожност
Примерите за аеробно упражнение включват ходене, джогинг, плуване, колоездене, кардио оборудване (елиптично, стълбище, стационарен велосипед), аеробика и пешеходен туризъм.
Дейности, които се считат за аеробни употреба мазнини, с помощта на кислород и въглехидрати, за осигуряване на постоянно снабдяване на енергия за дейност. За разлика от анаеробните упражнения, интензивността на аеробните упражнения е по-ниска и не изисква бързи и мощни контракции, за да произвеждат сила.
Въпреки това, аеробни упражнения могат да станат анаеробни, ако се извършват при ниво на интензивност, което е твърде високо. Например, ако се движите с велосипед и увеличавате напрежението или излизате от седлото твърде много, сърдечната честота може да няма шанс да се върнете в аеробния диапазон. Ето защо по-дългите тренировки трябва да имат вградени почивки за възстановяване, които позволяват сърдечната Ви честота да се върне в аеробната тренировъчна зона.
Анаеробни упражнения
Анаеробни упражнения с висока интензивност, като тежък вдигане на тежести, не могат да се извършват толкова дълго, колкото 5 к.с. Анаеробното упражнение се счита за краткотрайна, с висока интензивност дейност, при която търсенето на кислород от организма ви надхвърля наличното количество кислород.
Да приемем, че вашата тренировка се състои от тежки клекнати, мъртви лифтове и пейка. Обикновено, когато приключите с тежки клякали, вие сте дъх и знаете, че в резервоара не е останал много газ, за да изтласкате още няколко повторения. Затова отстъпете крачка назад от багажника и си починете за няколко минути, преди да се изкачите обратно под бара, за да отрежете друг комплект.
За разлика от хубавия и лек джогинг, който си взел деня, преди да разчиташе основно на аеробната система, повдигането на тежести - което е анаеробно упражнение - изисква огромно количество енергия, за да произведе голямо количество сила.
Тази сила обаче продължава само няколко секунди до по-малко от 3 минути, защото анаеробното дишане не произвежда достатъчно енергия, за да отговори на нуждите на вашето тяло. Ето защо трябва да направите пробив между групите.
Други примери за анаеробни тренировки включват спринт, тренировка с висок интензитет, увеличаване на мощността и най-атлетически спортове.
Ползите от редовното извършване на анаеробни упражнения включват:
- Изграждане на здравина и чиста мускулна маса
- Укрепване на костите ви
- Възстановяване на ефектите от костната загуба и намаляване на риска от счупване на костите и остеопороза
- Увеличаване на загубата на мазнини
- Подобряване на сърдечно-съдовото здраве
- Помощ за подобряване на настроението и управление на определени психични състояния като депресия и тревожност
Най-доброто от двата свята
Много атлетични дейности и някои упражнения разчитат и на двете енергийни системи. Футболът, например, изисква състезател да сменя между бързи изблици на спринт, който е анаеробен и по-дълъг период на джогинг, който е аеробен.
Някой, който тренира за маратон, ще разчита главно на аеробната система, докато тренира. Въпреки това, ако те включат други методи на тренировка по време на тренировките си, като например спринтове или повтарящи се хълмове, те ще активират анаеробната система (докато натискате пълна сила), преди да се върнете обратно към аеробната система веднага щом стартирате стационарно състояние.
