Високата мощност на издърпване и изправен ред са две техники за повдигане на тежести, които работят на различни мускули в тялото. Въпреки че и двете ходове са сходни, вертикалният ред е насочен към специфичен мускул, докато високочестотното издърпващо действие работи много мускули по краката, раменете и ръцете. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за вдигане на тежести.
Висока мощност Издърпайте
Високата мощност на дръпване е техника, която използва мряна. Започнете в изправено положение с краката си под шината. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете се над лоста, така че раменете ви да са точно над шината, а гърбът ви е извит. Хванете бара с прави оръжия. Изправете краката си и издърпайте лентата от пода. Повдигнете рамото си и разширете тялото, докато не сте на топките на краката си. Издърпайте шината до врата си. Спуснете бара бавно и огънете коленете си на завръщането.
Високо издърпайте мускулите
Високото теглене на енергия включва цялото ви тяло и работи много мускули. Движението разширява мускулите в бедрата, коленете и гръбначния стълб. Високата сила при дръпване на гърдите е свързана с флексията на стъблото в глезените и с огъването в лактите. Въпреки че високото придърпване работи предимно върху горната част на тялото ви, защото сте клякам, мускулите в краката ви също ще се възползват. Високото теглене укрепва трапецовите мускули, както и мускулите на бедрените адуктори, глутеалните мускули, hamstrings, quadriceps и раменете.
Нагоре Ред
Вертикалният ред е подобен на дългата сила, но се счита за основен тежест за повдигане на тежестта, в противовес на движението на силата, като например високото теглене. Дръжте мряна с ръцете на раменете си или малко по-близо. Трябва да държите бара със захващане с мърша на кръста си. Наведете лактите си и издърпайте лостчето до врата си. Бавно се спускайте надолу. Това придърпване работи върху горната част на тялото ви, насочено предимно към страничния делтоид.
Вариации и предпазни мерки
И двете техники имат възможни вариации. Движението обикновено е една и съща и всеки вариант ще работи същите мускули. Можете също така да изпълнявате вертикалния ред с две гири, вместо с мряна или само с една гира, за да работите поотделно. Високото теглене обикновено се извършва с мряна, но ако предпочитате, можете да използвате кетълбел. Уверете се, че имате наблюдател или треньор, преди да опитате тези техники за вдигане на тежести. Неправилната форма или твърде голямото тегло може да доведе до сериозни наранявания.
