Вашият сакрам е една от най-забравените части на тялото ви; докато нещо не се обърка. Сакръмът е триъгълна кост, която формира основата на гръбнака ви и седи между тазовите гърди или илиума. Между sacrum и ilium е sacroiliac съединение, което стабилизира таза и по-нисък гръбнак по време на движение. Той предлага малък диапазон на движение и служи като амортисьор в таза и долната част на гръбначния стълб. Укрепването и стабилизирането на сакралния регион на гърба и тазобедрената става може да ви помогне да предотвратите болки и разстройства на ставите, като дисфункция на сакроилиакалната става и артрит.
Сакрална стабилност
Упражнението подобрява стабилността на сакрал и гръбнака, като същевременно подобрява подвижността на бедрото, коляното и глезена. Застанете с краката си раменете ширина и повдигнете ръцете си над главата си. Вдишайте и наведете тялото си напред, за да докоснете земята с пръсти или ръце. Задръжте тази позиция за един до три дълбоки вдишвания. Издишайте и спускайте задните си крака към земята, като държите гърдите и гръбнака си изправени, а ръцете или пръстите си на земята. Задръжте тази позиция за три дълбоки вдишвания, докато натискате лактите и коленете си един срещу друг. Вдигнете ръцете си над главата си, издишайте и изправете право нагоре, без да изгубите подравняването си. Изпълнете това упражнение за пет до 10 повторения с гладки модели на движение.
Всички заедно
Това упражнение укрепва задната част на гърба, като същевременно подобрява стабилността на гръбначния стълб и сакрална стабилност, докато придвижвате краката и бедрените стави заедно. Коленичи на земята на ръцете и коленете с ръце под раменете и коленете си под бедрата си. Разтеглете левия си крак зад себе си, без да се въртите или преместите гръбнака си. Затегнете левия си задник, докато задържате крака и удължението на бедрото за един дълбок дъх. Постепенно преместете лявото си коляно към ребрата, без да премествате гръбнака си. Задръжте тази позиция за един дълбок дъх. Повторете упражнението за два комплекта с по 10 повторения на крак.
Една страна винаги печели
Пистолетът е като едно крак дълбоко клякам, който ви помага да определите дали едната страна на тялото ви е по-силна или по-координирана от противоположната страна. Завийте силна еластична лента около издърпваща се лента или подобна висока, хоризонтална лента. Задръжте всеки край на лентата с всяка ръка и застанете назад, докато лентата леко се опъне. Разтеглете левия си крак и ръцете пред себе си, докато стоите на десния си крак. Вдишайте и наведете надолу колкото можете, като същевременно държите торса изправен. Останете в дъното на клек за два дълбоки вдишвания, като същевременно държите левия си крак успоредно на земята. Издишайте и се изправете нагоре, без да дърпате лентата. В противен случай може да загубите баланса и формата си. Изпълнявайте четири комплекта от четири до шест повторения на крак.
Вземи набор скок
Приземяването на краката ви от скок укрепва и стабилизира вашата вагинална, гръбначна, тазобедрена и други стави, тъй като всички те работят заедно, за да абсорбират шока и да намалят риска от нараняване. Застанете нагоре в купчина аеробни стъпала или подобна здрава платформа с краката си на ширина. Наведете краката си и скочете надолу от стъпалото на около два крачки от вашия произход. Легнирайте внимателно върху топките на краката си, като държите краката си на ширина. Не закръгляйте гърба си и не местете коленете си, когато кацнете. Обърнете се, за да се изправите пред стъпката и повторете упражнението за два комплекта от шест до 10 повторения.
