Скоростта на движение е функция на дължината на стъпалото и честотата на натискане, според Националната асоциация за укрепване и кондициониране, а плътността на мускулите, поддържаща дължината на стъпалото, може в крайна сметка да намали един от тези ключови елементи на скоростта. Протягането е насочено към бедрата, глутетата, телетата, hamstrings и quadriceps и ще насърчи максимална гъвкавост в ставите и ще осигури оптимална дължина на стъпалото. Трябва да се извършат динамични разтегляния преди тренировката и статичните разтегливи участници да се провеждат най-добре след тренировка и трябва да се провеждат за един до три серии от по 30 секунди.
Бедра
Траката на тазобедрената става е една от най-силните в тялото, а също и един от най-уязвимите към скованост. Много бегачи, особено мъже, изпитват силна стягане в бедрата, което не само намалява дължината на стрелата, но също така води до нараняване. Институтът за стречинг препоръчва протягане на бедрата чрез извършване на iliopsoas stretch. Коленичи на едно коляно, наклонете горната част на тялото назад и разширете областта между задния крак и предния крак колкото е възможно повече.
Gluteals
Глуталът играе много по-голяма способност за бягане и продължителност, отколкото може да повярвате. Те са най-големите мускули в тялото, но често се пренебрегват при разтягане. Протегнете глутелата, като легнете на стомаха си и огънете единия си крак към стомаха си. Увеличете разтягането, като се навеждате напред и натискате надолу към пода.
Телета
Подобрете дължината на крачките си, като увеличите максимално дорсифлекса, степента, до която можете да насочите пръстите си към небето, докато предната част на крака е изтеглена към долния крак. Максималното отдръпване позволява на крака да удари по земята и в по-ефективно положение. Дорсфилексът може да се увеличи чрез извършване на удължаване на стената, което е насочено към телетата. С лице към стена и поставете единия крак зад другия. Натиснете срещу стената, като разширявате задния си крак.
прасците
Уплътненията играят може би най-непосредствената роля при регулирането на дължината на крачките и също така са много податливи на стягане - особено при мъжките бегачи. Протегнете хамутките, като същевременно подобрявате дорсифлексията с опънатия ствол. Започнете с изправяне с единия крак пред другия. Наведете леко коляното на гърба и поставете тежестта си върху предния крак. Дръжте предния крак прав и наклонете бедрата си напред, доколкото е възможно.
Quadriceps
Четворчетата не играят като пряка роля в дължината на крачките, но действат като противоположни мускули на hamstring. Стегнатостта в квадрицепсите може да ограничи обратното коляно удължаване на текущата фаза, което води до крещящ ефект. Предотвратете това да се случва, като изпълнявате класическия участък от квадрицепси. От изправено положение, дръпнете глезена си зад коляното и към задника си. Издърпайте глезена си, докато не усетите разтягане по предната част на бедрото.
