Разрастването на вашите мускули по-големи без добавки означава, че трябва да планирате храната си и леки закуски. Без добавки, храните трябва да съдържат достатъчно количество протеини и калории, за да сте сигурни, че имате много аминокиселини и глюкоза, за да подкрепите тренировъчната програма, като увеличите размера на мускулите си. Консумирането на 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло и консумирането на 350 до 700 калории на ден над дневния калориен прием ще ви осигури максимално увеличаване на мускулите ви от вашите тренировки за бодибилдинг.
Етап 1
Консумирайте постно говеждо, пиле или риба за протеин. 6-унция сервиране на говеждо филе има 350 калории с 48 грама протеин. Пилешка гърда от 6-унция има 280 калории с 54 грама протеин, докато 6 унции сьомга имат 350 калории и 38 грама протеин.
Стъпка 2
Включете богати на калций храни, за да увеличите капацитета на вашите мускули да се свиват. Пийте обезмаслено мляко за 9 грама протеин за чаша и около 90 калории. Яжте ? чаша нискомаслено извара за 14 грама протеин и около 80 калории. Яжте ? чаша калциево обогатена тофу за 183 калории и 20 грама протеин.
Стъпка 3
Изберете въглехидрати от пълнозърнести храни като боб, леща и цели макаронени изделия за високо съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати. Белтъчината от пълнозърнести храни ще ви помогне да достигнете дневните си протеинови изисквания. Една половина чаша консервиран черен боб има 110 калории, 7 грама протеин и 19 грама въглехидрати. Една четвърт чаша нерафинирана розова леща има 166 калории, 12 грама протеин и 29 грама въглехидрати. Една чаша варено цяла пшенична паста има 190 калории, 12 грама протеин и 29 грама въглехидрати.
Стъпка 4
Подбийте белтъците за омлет или ги изядете твърдо сварени. Всяко яйце бяло съдържа 17 калории и 4 грама протеин. Сварете цели яйца, отлепете ги и изхвърлете яйчния жълтък. Изплакнете всяко бяло яйце, добавете няколко към вашето овесено брашно, чили или супа.
Стъпка 5
Яжте смес от бързо храносмилателни въглехидрати с малко протеини и мазнини веднага след всяка сесия за тренировки за тегло. Комбинирайте изпечен картоф с 3 унции чиста пържола и оранжево. Или да се разхождате от местната си хранителна или суши къща за суши с много бял ориз и някои протеини. Бял ориз и печени картофи се абсорбират бързо в кръвообращението ви, подобрявайки пълненето на гликоген и растежа на мускулите.
Съвети
- Един човек от 75-те килограма тежи 79 килограма, а човек с тегло 180 килограма тежи 81 килограма. Според препоръките на позицията на Международното дружество по спортно хранене, човек с тегло 79 килограма трябва да консумира 110 до 158 грама протеин. Един човек с тегло 180 лири трябва да консумира между 113 и 162 грама протеин на ден.
