Ако сте прекарали известно време във фитнес залата, вероятно сте виждали много фитнес мазоли, въртящи се около някакво ново или преработено парче уреди за упражнения. Вероятно сте забелязали, че не е много преди това ново оборудване да изчезне от фитнес залата, или ако сте се оказали собственик на един, е свален в мазето.
Но една част от упражняващото оборудване е около стотици години и все още се използва активно във фитнес зали и в домовете на фитнес любителите: kettlebell. И продължаващото му съществуване и нарастващата популярност не само се дължи на неговата функционалност, но и на комбинацията от кардио и силово обучение.
Докато може би знаете каналната бутилка като тази странна тежест, оформена като гюле, която сте виждали, но никога не сте опитвали, не се спирайте от нея. Това далеч не е толкова смущаващо, колкото си си представял. Продължете да четете, за да разберете защо поддържа място за уважение във фитнес залата.
Когато говорим за цялото тяло, kettlebell е един от най-добрите съоръжения в салона.
Крис Мархефка, основател на Body by Boris Фитнес и Обучение
Кратка история на Кетълбел
Стилът и техниките за вдигане на кетълбел, които се използват днес, идват директно от Русия. Оригиналната цел на тези тежести обаче не беше тренировка за сила. Те са били предназначени като противотежест за зърно и продукция, като се използваха podes като единица за измерване. Kettlebells продължава да се измерва в pods, с един pood равно на около 36 паунда, или около 16 килограма.
С течение на времето хората отбелязват, че тези, които редовно се справят с противотежестите, развиват значителна сила и осъзнават, че тези тежести могат да се използват и за физическа форма.
През 1948 г. елитните съветски въоръжени сили започнаха редовно да използват кетълбел като ключово оборудване в техния физически тренировъчен арсенал. Същата година котлетното издигане стана националният спорт на Съветския съюз. Но едва през 1985 г. правилата, подзаконовите актове и категориите за тегло бяха напълно установени, следвани от първия национален шампионат на kettlebell в Липецк, Русия.
Защо това е ефективен инструмент за фитнес
Руснаците не са сами в това, че оценяват ползите от фитнес келтбел.
Ани Галович, фитнес мениджър в Equinox в Гринуич Вилидж, Ню Йорк, и сертифициран обучител на kettlebell, казва, че kettlebell е нараснал в популярност, защото е забавно да се работи с и осигурява цялостна тренировка на тялото.
"Чувства се целенасочено", казва Галович. - Вземи нещо и се чувства приложимо, като използваш почти всеки мускул в тялото си.
Когато се използва правилно, kettlebell може да стимулира всяко мускулно влакно в тялото и да осигури комбинацията от две в една чиста сила и кардио тренировка. И има предимства, че гиричката просто не го прави.
"Кетълбел не е в центъра на масата, тъй като в ръката ви има дъмбел, така че тя генерира сила от земята и укрепва сърцевината ви", казва Галович.
Курсът за упражнения на кетълбъл обикновено следва образеца на пикапа, мъртвия лифт, хващането и люлеенето. С други думи, снемането от пода, мъртъв лифт, като сгъваш сърцевината и краката си и след това се разгъваш, за да се отдръпнеш, като грабнеш, като подредиш ръката и ръката си, за да подготвиш окончателното движение, люлеенето на котела.
Galovich препоръчва включването на kettlebells в началото на тренировките след подходящо затопляне, тъй като включва цялото тяло и увеличава сърдечната честота.
Преди да се люлееш Кетълбел
Снимка: Adobe Stock / baranq Kettlebells, по природа, са предназначени за интензивни движения на цялото тяло с много сила и могат да бъдат използвани в почти всяко упражнение. Но кетълбел не е прищявка. Не се нуждае от маркетинг и обещава, че няма да има овърнайт отговори. Вместо това тя предлага възможност за строго обучение и упражнения.
Крис Мархефка, основател и президент на Body by Boris Fitness и Обучение в Gainesville, Флорида, специализира в групови тренировъчни лагери и откри, че kettlebell е един от най-ефективните фитнес уреди - когато се използва правилно.
"Хората могат да злоупотребяват с кетълбела, защото тя се движи плавно с тялото", каза Марефка. "Но това добавя нестабилност, ангажирайки ядрото ви и много различни мускулни влакна, така че потребителите трябва да бъдат предпазливи по отношение на формата."
Marhefka кредитира нарастването на популярността на обучението с kettlebells до тяхната простота и ефективност.
"Kettlebells са били наоколо за дълго време, но сме виждали голям скок във функционалното обучение с обувки лагери и crossfit обучение", каза Marhefka. "Кетълбелс наистина се вписват в тази промяна във функционалното обучение поради многофункционалните си възможности."
Марефка казва, че е важно да научите как да използвате правилно kettlebells, преди да започнете да тренирате с тях. Има по-голям шанс за нараняване, когато използвате kettlebells, отколкото гири, защото всичко е свободно движение. Освен това, хората използват тежести с по-голяма тежест, когато използват kettlebells, което увеличава риска от нараняване.
Кетълбелите са най-ефективни при насочване към мускулите по задната верига - мускулите на задната страна на тялото ви. Когато стоят с коленете, леко наведени на половин клек, упражненията с кетълбел създават тласък на енергия през краката и нагоре през гърба, като създават цялостно движение на тялото, което повдига всеки мускул далеч от земята.
Кетълбелите са тук, за да останат
Тъй като повече хора се докосват до идеята, че фитнес трябва да бъде приоритет, те ще открият, че кетълбелите в крайна сметка не са смущаващи и ще се научат как да ги използват успешно.
"Ние поемаме манталитета на цялостното кондициониране на тялото", казва Марефка. - И когато говорим за цялото тяло, кетълбел е един от най-добрите съоръжения във фитнеса.
И за разлика от тези най-нови и най-големи фитнес мода, kettlebell е едно част от оборудването, което не отива никъде - разбира се, освен когато го размахвате.
Какво мислиш?
Обучени ли сте преди това с kettlebells? Дали те са част от вашата редовна практика? Какви са вашите любими упражнения? Или никога не сте ги опитали преди? След като прочетете това, мислите ли, че ще ги опитате? Споделете вашите мисли в коментарите по-долу!
2-те най-добри упражнения за котлета
- Къртълбъл Суинг
Аеробно интензивна сила и кондициониране, Kettlebell Swing е една от най-популярните упражнения с kettlebell.
КАК ДА СЕ ИЗПОЛЗВА: Застанете с леко огънати колене и издърпайте крака, хванете котловината между краката си и я издърпайте напред и нагоре с ръце. Когато излезете, заредите вашите hamstring и увийте глута. Направете всичко това с едно движение, движейки се през петите.
Съвети Очаквайте с нетърпение да предотвратите нараняване на долната част на гърба си. Започнете с 10 до 15 повторения, като използвате 25 процента от телесното си тегло.
- Турски наблизо
Това упражнение съчетава множество движения и упражнения в едно. Нивото му на трудност надхвърля нивото на кетълбела, както и резултатите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на пода с ръката си опъната към тавана и държите котелчето. Поставете противоположната си ръка на земята от тялото си и вдигнете коляното си.
Съвети Стартирайте бавно, докато всички движения са едно гладко движение. Започнете с осем повторения на всяка ръка, като използвате кетълбел около 10% от телесното си тегло.
