Болка в коляното след бременност е често срещана. По време на бременност жените наддават на тегло и имат лактатна лакса, която позволява на бебето да премине през родовия канал. Според Be-Fit мама "нестабилността, в комбинация с изместването в центъра на тежестта, намалява нервномускулната координация и равновесие, което ви оставя уязвимо за нараняване". Избягвайте утежняващи дейности, като например коленичене, като същевременно включвате леки упражнения за разтягане и укрепване, след като Вашият лекар Ви даде разрешение за упражняване.
мостове
Слабите бедра често поставят ненужно напрежение върху колянната става. Укрепването на тазобедрения комплекс с упражнения като мостове може да облекчи болката ви. За да започнете, легнете на гърба си с ръцете си до вас. Огънете коленете си и се уверете, че краката ви са рамо до рамо и пръстите на краката ви са насочени право напред. Бавно повдигнете задника от земята и задръжте за секунда, преди да спуснете. Повторете за желаните повторения.
Странично легнало крака се издига
Друго упражнение, което укрепва хип-комплекса, е страничен рейз на крака. Започнете, като легнете настрани с долната част на ръката си и ухото ви лежи на рамото ви. Поддържайки краката си подредени, леко се наведете в кръста, като краката ви напредват няколко сантиметра. Повдигнете горния крак доколкото можете, без да се навеждате напред или назад. Спуснете крака. Повторете за желаните повторения на двата крака. Ако имате проблеми да не се люлеете по време на повдигането на краката, поставете гръб към стена за допълнителна подкрепа.
Упражнение топка Squats
Скуотите интегрират движението през цялото долно тяло и работят върху глутеалния комплекс, квадрицепсите и hamstrings. Тъй като постнаталните жени често са по-малко стабилни, използвайте топка за упражнения, за да поддържате движението си и да сте в правилната позиция. Започнете, като поставите топката върху стената и след това поставите долната част на гърба си срещу топката. Уверете се, че краката ви са раздалечени на ширина на раменете и че пръстите на краката ви са изправени напред, разширете краката си под ъгъл пред тялото си. Поддържане на натиска върху топката, бавно по-ниско в клек, като се уверите, че използвате безболезнена гама движения. Върнете се в началната позиция. Повторете за желаните повторения.
Квадрипс стречинг
Лекото разтягане може да удължи стените и възпалените мускули. За да опънете квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрото ви лежат на ваша страна. Огънете горната част на коляното и вземете глезена и леко го дръпнете, докато не усетите леко разтягане. Задръжте участък за 15-20 секунди и повторете на противоположния крак.
Стреляй
За да се простираш на късчетата (мускулната група на гърба на бедрото), легни на гърба си с лявото коляно наведено и десния си крак направо. Поставете ръцете си зад крака и леко го издърпайте, докато не усетите леко разтягане. Задръжте участък за 15-20 секунди и повторете на противоположния крак. Ако имате проблем с достигането на крака, кърпа може да се използва, за да ви помогне да издърпате крака в тялото си.
Променено разтягане "Т"
Модифицираният участък "Т" работи на страничните шпилки. За да започнете, легнете на гърба си с краката си право пред вас. Вземете десния си крак и го пренесете в тялото си наляво, като държите крака възможно най-прав. Като използвате лявата си ръка, леко притегнете крака по-близо до лявото рамо, ако е възможно. Задръжте участък за 15-20 секунди и повторете на противоположния крак.
