Най-добрият начин да подобрите силата на сърцето и белите дробове е чрез аеробно упражнение, което е дейност, която ангажира големи мускулни групи в постоянно усилие, което повишава сърдечната честота и увеличава дишането. По време на аеробното упражнение работещите мускули изискват повече кислород и това принуждава сърцето да работи по-усилено, да стане по-силно и да увеличи обема на кръвта, който може да достави на мускулите. Вашите дробове междувременно стават по-ефективни при доставянето на кислород в кръвта и отстраняването на отпадъците от въглероден диоксид. Мускулът, който поддържа дробовете ви, диафрагмата, става по-силен.
Етап 1
Изберете форма на упражнение, от което се радвате; по-вероятно е да продължите да го правите в дългосрочен план. Някои от ефектите от стареенето оказват влияние върху дихателния ви механизъм: Костите на гръдния кош и гръбначния стълб стават по-тънки и променят формата си, а гръдната клетка става по-малко способна да се разширява и свива по време на дишането. Също така, алвеолите, малките въздушни торбички, в които кислородът преминава в кръвта и въглеродният диоксид излиза, се натоварват. Резултатът е по-ниски нива на кислород в кръвта, недостиг на въздух и повишаване на риска от пневмония и бронхит. Упражнението значително намалява тези и други отклонения, причинени от възрастта и заседналия начин на живот.
Стъпка 2
Определете максималния си сърдечен ритъм и изчислете аеробната си зона. Можете да изчислите максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220 и можете да разберете, че аеробната ви зона ще бъде между 50 и 75% от максималната ви сърдечна честота. Ако сте на 40 години, например, MHR трябва да е около 180 удара в минута, а аеробната ви зона е от 90 до 135 мин. В тази зона сърцето и белите дробове ще се възползват най-много.
Стъпка 3
Ускорете усилията си. Когато ставате по-силни, можете да увеличите силата на сърцето и белите дробове, като упражнявате по-високи сърдечни честоти. Интервалното обучение - където повтаряте кратки пристъпи на упражнения със сърдечен ритъм над аеробната си зона - и темпо обучение - където упражнявате за продължителен период от време в горния край на вашата аеробна зона - спомагат за постигането на това. По време на тези сесии сърцето бие по-бързо и кръвоносната Ви система се адаптира, като увеличава повече капиляри, за да доставя кислород на мускулите ви. Вашият пулс за почивка в крайна сметка става по-бавен, знак, че сърцето и белите дробове са по-силни от преди.
Стъпка 4
Вдигнете тежести в допълнение към това да правите аеробни упражнения. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, тренировъчните тренировки, провеждани три пъти седмично, помагат на тялото да бъде по-слабо и е важно за здравето на сърцето и аеробния капацитет. Можете също така да помислите да правите йога, тай чи или Пилатес. Те не се считат за аеробни упражнения, защото не повишават сърдечната честота в аеробната зона, но според Националното сърце, белодробна и кръвна институция те предлагат такива ползи за здравето като по-силна поза, гъвкавост, баланс и якост на сърцето.
Съвети
- Съхранявайте дневника на вашите усилия. Това ще ви помогне да поддържате тренировъчния режим. Упражнение с приятели. Придружителите могат да ви вдъхновяват да завършите тренировките или да работите по-трудно, отколкото можете да упражнявате сами. Следете сърдечната честота, докато се възстановявате след тренировка. Ако сърдечната честота е висока още една или две минути след като спрете да тренирате, това означава, че нивото на фитнес не е много високо. Въпреки това, тъй като сърцето и белите дробове стават по-силни, вашият сърдечен ритъм на възстановяване трябва да спадне значително. Честотата на сърдечния ритъм на възстановяване е от 20 до 30 удара на минута по-бавно от тренировката ви. Можете да проверите сърдечната честота, като поставите върховете на първите два пръста върху една от двете артерии в шията си отляво или отдясно на ябълката на Адам или на китката точно под основата на палеца.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Вашият лекар може да Ви посъветва какви предпазни мерки трябва да предприемете и как най-добре да постигнете целите си за упражнения.
