Вашите мускули започват да се променят почти веднага след тренировка за тренировка, но няма да забележите тези промени в продължение на няколко седмици или дори месеци. Лен Кравиц, програмен координатор на науката за упражненията в Университета на Ню Мексико в Албакърки, отбелязва, че синтеза на протеини - процесът, при който мускулите стават все по-големи и по-силни - се случва в рамките на два до четири часа след тренировка. След шест до осем седмици редовна тренировка за сила, този процес на синтез на протеини трябва да разкрие промени в тялото ви, при условие че създадете правилната среда за изграждане на мускулите.
Създайте условията
Промените в мускулите се появяват, когато ги предизвикате с резистентност, надвишаваща 60 до 70% от техния максимален потенциал на сила, понякога наричан максимален еднократно повтаряне. Трябва да тренирате редовно - поне три или четири пъти седмично - и да разрешите поне 48 часа възстановяване между сесиите. По време на това "почивка", мускулите се ремонтират от повреди, причинени от вдигане на тежести. Влакната се нуждаят от време, за да се оттеглят по-силно и по-плътно.
Д-р Мелина Джамполис, експерт по диета и фитнес, препоръчва да се приемат 250 до 500 калории повече, отколкото изгаряте ежедневно, в зависимост от това колко лесно ще спечелите мазнини. Вашите мускули използват това гориво, за да растат. Хартията, включена в Семинарната сесия на Семинара за семинари на Nestle Nutrition Institute 2013, отбелязва, че консумирането на 20 до 25 грама висококачествен протеин - като суроватка или яйца - в близост до времето на тренировка, увеличава растежа на мускулите. Адекватният сън и хидратацията са други фактори, които поддържат бързото изграждане на мускулите.
