Кога е последният път, когато скочи?
Не е лека хъпка да вземеш баскетбол, докато стреляш с колеги с приятели, но наистина скачаш - натискаш голяма сила в земята много бързо и полетя във въздуха.
Ако играете спорт, вероятно сте скочили наскоро. Ако не, вероятно е известно време. И това е добре. Не е съвсем социално приемливо да скочиш на масата за вечеря от синьото. Въпросът е, че повечето хора отказват да скачат, след като спрат да играят спорт.
За някои хора това е добро решение. Може би техните стави са толкова износени, че скачането само ще причини болка. За други обаче скачането е легитимна опция за изграждане на сила, която може да осигури сърдечно-съдови и ползи от изпълнението, когато се изпълняват правилно и безопасно.
Powermetrics vs. Plyometrics
Какво е plyometric обучение? Вероятно сте чували предишния термин, но какво наистина означава?
От 70-те години на миналия век, когато plyometrics започна да печели популярност в Съединените щати, терминът е нараснал в обхвата и е загубил голяма част от първоначалното си значение. Важно е да се разграничат действията на plyometric от plyometric обучение, тъй като те обхващат различни понятия.
Плиометричните действия включват бягане, скачане, прескачане и всякакъв друг вид възстановителна дейност, която използва еластична енергия, за да увеличи работния ефект на мускулите. На обикновен английски планометричните действия използват предварително разтягане, за да направят мускулите по-експлозивни - като да се дръпнат назад и да се пусне гумена лента. Почти всички спортове са построени по природа поради тази причина.
Плиометричното обучение, от друга страна, прилага планометричните действия като отделен начин на упражняване. Целта е да се предизвика тялото по начин, който надхвърля нормалните изисквания, принуждавайки я да се адаптира и да расте. Това не е случайно да скача наоколо и да се надяваме за най-доброто.
Поради широкото естество на термина "plyometric" и общата обърканост на plyometric действие и plyometric обучение, физиолози упражнения са предложили термина "powermetrics" да се опише plyometric обучение. Така ще го наречем.
Какво е Powermetrics?
Powermetrics е начин на обучение, който използва кинетична енергия, еластична енергия и рефлекс на разтягане.
Например, представете си, че стоите върху малка кутия. Отрежете кутията, след което скочете нагоре по-високо, колкото можете, толкова бързо, колкото можете в мига, когато краката ви ударят по земята. Ето какво прави тялото ви, за да стане това.
Докато падате от кутията, гравитацията ви ускорява към земята и изграждате кинетична енергия. Когато краката стигнат до земята, вашите мускули и сухожилия преминават кратко, неочаквано разтягане.
В този момент се случват три големи неща:
- Част от кинетичната енергия, която създадохте по време на свободното падане, се превръща в еластична енергия (мисли, че опъва гумената лента) и се съхранява във вашите сухожилия и мускули.
- Сензорният рецептор, известен като мускулно вретено, изпитва същото бързо разтягане и изпраща съобщение до централната нервна система.
- Друг сензорен рецептор, известен като органа на Golgi сухожилия, изпитва много високи нива на мускулно напрежение и инхибира мускула, за да облекчи част от стреса и да защити ставата.
След като пристигнете, трябва да се върнете назад. Централната нервна система получава съобщението от мускулното вретено и незабавно изпраща отговор обратно на същото място, до което идва оригиналното съобщение, като казва на мускула да се свие. Така че разтягането води до свиване, за да се сведе до минимум разтягането. На мускулите се казва, че се свиват от централната нервна система и го правят неволно, като използват допълнителната полза от натрупаната еластична енергия (мисля, че освобождаваме опъната гумена лента). Освен това, към края на този процес, започвате доброволно свиване на мускулите си, което ви кара да изпарите във въздуха.
Нека накратко да се впуснем в ролята на централната нервна система, тъй като тя играе важна роля в разтегателния рефлекс. Когато започнете да скачате, някои неща се случват неволно - това е известно като кратковременна реакция. На мускулите се казва какво да правите чрез импулси, произхождащи от гръбначния мозък, и договорете преди мозъкът ви да има думата по въпроса.
Но точно преди да напуснете земята, вашият съзнателен мозък започва да играе по-активна роля. Това е отговорът от дългосрочен престой. Тя е по-сложна и изглежда включва моторната кора на мозъка (с други думи, вие можете съзнателно да контролирате какво се случва).
Участието на мозъка и централната нервна система означава, че разтягащият рефлекс може да бъде променен, за да отговори на изискванията на определена задача. Това е адаптивно и можете да получите по-добре в него.
Защо Powermetrics?
Защо трябва да правите скок от тип powermetric? За начало, когато мускулната маса се скъси непосредствено след разтягане, както в този случай, мощността му се увеличава, докато енергийният му разход намалява.
И двете позитиви: Вие генерирате повече сила и сила в по-малко време и използвате по-малко енергия. Вашето тяло се научава да развива експлозивна сила, способността бързо да генерира големи количества сила. В проучване, публикувано в "Международния вестник на спортната медицина", участниците, които са завършили 24 седмици тренировка с взривна сила, са имали много по-голямо увеличение на силата от група, която е завършила 24 седмици тежко тренировъчно обучение.
В допълнение към подобряването на ефективността, powermetrics служи като учебен процес за вашето тяло и мозък. Бъдейки способни бързо да поглъщат и генерират сила, е важна част от увеличаването на атлетичното представяне, но трябва да се научим. Например, по време на рефлекса на разтягане, органът на Golgi сухожилие обмисля да потиска мускула. Той изпитва толкова голямо напрежение толкова бързо, че иска да предотврати претоварването и да се нарани.От гледна точка на изпълнението, това е по-малко от идеалното, тъй като намалява силата, която мускулът може да генерира. Powermetric обучението обаче може да промени реакцията на Golgi на органите на сухожилията и да ви позволи да увеличите максимално еластичната енергия на мускулите си.
Някои причини да се избегне Powermetrics
Поради интензивната природа на енергетиката, тя привлече справедливия си дял от критиците. Една основна грижа е силата на удара със земята, която може да се равнява на повече от пет пъти телесното тегло на някого. За сравнение, дейности като бавен джог може да генерира сили на земната реакция до 2,5 пъти телесното тегло.
При ставите се наблюдават специфични адаптации към наложените изисквания, така че тялото ще се адаптира към повторни стресови фактори. В зависимост от стресора, ставите имат способността да се адаптират като мускули. Например, когато се подлагат на повишен стрес, връзките стават по-силни и по-твърди, но по-слаби и по-малко твърди с намален стрес.
И липсващите други наранявания на ставите, упражненията и дейностите, които носят тегло, могат да помогнат да се предотврати влошаването на хрущяла и появата на остеоартрит.
Затова натоварването може да подобри здравето и функционалността на ставата - толкова дълго, колкото е правилно. Всяко действие е присъщо опасно, ако е направено по грешен начин. Ако имате предишни проблеми с коляното, гърба или тазобедрената става; ако не можете да скачате и да качвате на сигурно място за вашите стави; ако играете спорт, който вече включва спринт и скачане; или ако просто не сте направили много скокове след няколко месеца, а след това да правите интензивни скокове, вероятно не е страхотна идея.
Изпълнение и примери
Една от целите на powermetrics е да използвате протегнителния рефлекс за ваше предимство. Един от най-ефективните - макар и напреднали - начини да преквалифицирате рефлекса си е чрез дълбоки скокове. Отпадате един обект - обикновено пейка или кутия - след това да се върнете на друг обект или да скочите възможно най-високо.
За да го направите правилно, трябва да прекарате възможно най-малко време на земята, така че тялото ви ефективно използва съхранената еластична енергия и разтегателен рефлекс. Ако прекарате много време на земята, ще пропуснете това и ще го превърнете в нормален скок.
В началото трябва да започнете, като практикувате кацането. Научете се да изпуснете малък обект, да се приземите в безопасна позиция, след това постепенно да увеличавате височината на обекта с течение на времето. Щом можете да залеете кацането, е време да започнете да се връщате. Започнете с ниско ниво на обекта и постепенно увеличете височината, когато станете по-силни.
Уверете се, че използвате правилната форма по време на скока. Започнете с краката, лежащи равномерно върху кутията или пейката, слезте с коленете си и бедрата, леко огънати, но обърнати право напред - не се навеждат навътре - и натискайте ръцете нагоре и разширявайте тялото, докато скочите във въздуха.
Макар че тези скокове може да не изглеждат като облагане, те ще поемат голяма сума на централната нервна система и вашите стави, ако ги извършвате неправилно. Поради тази причина броят на скоковете трябва да бъде внимателно наблюдаван по отношение на всичко останало във вашата програма.
Ето някои общи насоки:
- Не превишавайте осем до 10 повторения на набор.
- Не превишавайте 35 общи скока в една сесия.
- Повечето хора са по-добре да се придържат с два до три комплекта от пет до осем скока.
- Оставете твърди пет минути между групите.
- Провеждайте скокове в самото начало на тренировката.
- Започнете да падате от височина от шест инча и да напредвате оттам. Най-дълбоките джъмпери остават на около 18 инча.
- Отделни скачащи сесии от 48 до 72 часа.
- Ограничете количеството тежки клекнати, мъртви лифтове и спринтове по време на тренировъчна фаза.
Има много повече, отколкото да се качвате нагоре и надолу, но дайте изстрел и ни кажете как се е случило. Ново ли сте да скачате и да имате въпроси? Получили ли сте страхотни резултати от тренировки и да споделите история? Оставете коментар по-долу и ни уведомете. Забавлявайте се!
