Протеглянето на глезена е от решаващо значение, за да се постигне пълен обхват на движение, което ще улесни движението на краката и краката ви. Увеличете физическата ефективност и намалете риска от нараняване, като научите най-добрите участък за глезенната става. Правете различни разтегки във всяка тренировка.
Вземете Stretch Band
Според физически терапевт Кели Старет, разсейването на групата е един от най-добрите начини да се постигне диапазон на движение в глезените. Закачете лентата за съпротива около предната част на глезена си. Прикрепете другия край към нещо стабилно, като багажник или здрава маса. Стъпка напред, докато групата има достатъчно напрежение. Дръжте целия си крак на пода, докато натискате коляното напред над пръстите на краката. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Изпълнете един или два комплекта на всеки глезен.
Deep Squat за спасяване
Дълбоката клякам обикновено се смята за упражнение с по-ниско тяло, но всъщност е и един от най-добрите глезени. Всъщност глухата гъвкавост често е ограничаващ фактор при извършването на дълбоки клякания. Ако глезените ви са стегнати, ще почувствате себе си рок напред върху пръстите на краката си, когато клякате. Накарайте телесната тежест да клекне, за да освободите тези глезени. Поставете краката си на раменете и насочете пръстите си напред. Дръжте гърба си прав и гърдите, докато огъвате краката си и спускате се към земята. Позволете на бедрата си да паднат под паралелно на пода и да спрете, когато вашите hamters се свържат с вашите телешки мускули. Разширете краката си, докато стигнете до началната позиция. Уверете се, че вашите токчета поддържат контакт с пода през цялото упражнение, за да подобрите обхвата на движение на глезена. Извършете осем до 12 повторения за един или два комплекта.
Намерете стъпка, за да получите своя прострел
Етапът на стъпалото на глезена е чудесен начин да опънете глезените си с ограничено оборудване. Намерете малка стъпка, не по-голяма от шест инча и поставете петата си на пода с топката на крака си на стъпалото. Бавно карайте коляното напред над петите, докато не усетите разтягане в мускулите на ахилесовото сухожилие и теле. Задръжте за 15-30 секунди и повторете за един или два комплекта на всеки глезен.
Съвети и съображения
Изберете един или два глезена прости и се редуват между тях в тренировки през цялата седмица. Извършете разтягане на глезена след тренировка, когато сте топло. Ако искате да направите глезенът да се простира преди тренировка, за да разхлабите глезените, включете ги като динамични участъци - опъвайте с включено движение - вместо да държите всеки участък от 15 до 30 секунди. За да сте сигурни, че не губите енергия от упражненията за разтягане на глезена, изпълнете минидържанията от две секунди и повторете шест пъти преди тренировката.
