Панелната преса е мулти-ставно движение и упражнение за развитие на силата на гърдите за гръдните мускули, раменете и трицепсите. Това движение е определящ фактор за много атлетични и спортни събития, като NFL, където NFL треньори поискат от потенциалните играчи на NFL да тестват своята пейка като маркер за фитнес.
Това упражнение ще ви помогне да развиете чистата горна сила на тялото, издръжливост и сила. Докато много фактори влизат в действие при определянето на вашата пейка, като например ниво на обучение, телесно тегло, възраст и пол, има определени критерии, които спортистите трябва да се опитат да постигнат при обучението си на пейка.
Съотношение телесно тегло към пейка / преса
Съотношението на телесно тегло към пейка зависи от вашата възраст, пол и ниво на годност. Например, човек, който е на възраст под 20 години, трябва да може да печели преса по-голяма от 1,34 пъти, ако е в отлично състояние.
Според Института за аеробни изследвания на Купър, ако мъжът е в добро състояние, той трябва да може да се класира на 0,9 до 1,19 от телесното си тегло. С увеличаването на възрастта силата намалява.
За женския подемник нейното най-добро представяне ще бъде между 20 и 29 години. Превъзходното повдигане ще бъде 0,81 от телесното си тегло, докато доброто представяне ще бъде от 0,52 до 0,7 от нейното телесно тегло. Тъй като възрастта й се увеличава на 29 години, силата й обикновено ще намалее.
Съотношението на телесното Ви тегло към пресата се определя от възрастта, пола и степента на годност. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Как да направим пейка
Проучване, ръководено от Университета на Уисконсин през 2012 г., е определило, че щандовата преса на щангата има най-голямо количество мускулно набиране в гръдните мускули в сравнение с други гръдни упражнения.
Машината за щанцоване на маншет се извършва, като се намира на гърба на пейка. Поставете мрамор в ръцете си, като ръцете ви са рамо до рамо. Поемете дълбоко въздух и извадете бара от багажника или, ако не използвате багажник, натиснете буксата към тавана.
Договорете абсцеса си, докато спускате лентата надолу с контрол, така че докосва гърдите ви. След като мряна докосне гърдите ви, натиснете буксата нагоре и далеч от тялото си, докато лактите ви се заключат, докато дишате.
Допълнителни упражнения
Макар че е важно да се тренира натискането на пейката, за да се увеличи пресата с един максимум, има и допълнителни упражнения, които могат да помогнат за увеличаването на пейката.
В Standing Cable Press, където човек се изправя и използва кабел за натискане навън, подобен на пейка, е ефективен начин да подобрите своя единствен макс пейка. Вътрешните obliques и latissimus dorsi се подобряват чрез тренировка на пресата с едно рамо. В допълнение, заставащата лента преса активира спомагателните мускули, които ще ви помогнат
Допълнително упражнение, което е от полза за настолната преса, е тласъкът. Тъй като натискането на ръката активира същите гръдни мускули, като същевременно активира сърцето ви, имитира същото движение като пейка на пейка. За допълнителна устойчивост поставете тежест върху гърба си, докато извършвате натискането. Допълнителните упражнения включват кабелни пресичалки или палубни палуби.
