Вдигането на тонове тежести не е единственият начин да се развие мускулната маса в групата на гръдните мускули. Ключът е да се използват подходящи упражнения, насочени към правилната мускулна група с правилната техника, за да се уморят добре различните обучени мускули. Традиционните клиники и четирите преходи могат правилно да уморят целевата мускулна група, когато се използват правилно като част от тренировката ви.
Лицеви опори
Етап 1
Започнете, като влезете в традиционното положение на натискане, като и двете ръце здраво лежат на пода, извън раменете ви, като пръстите на краката ви копаят в пода. Цялото ви тяло трябва да се повдигне от земята и да се поддържа перфектно подравняване чрез свиване на коремните мускули.
Стъпка 2
Бавно спускайте горната част на тялото към пода с огъване на лактите. Не позволявайте на никоя част от тялото ви да докосва пода, с изключение на ръцете и пръстите на краката ви.
Стъпка 3
Задръжте накратко, щом гърдите ви са на сантиметри от пода, преди да вдигнете ръцете си на пода и да разширите лактите, за да върнете горната част на тялото си в начална позиция. Уверете се, че цялото ви тяло се движи в посока нагоре. С други думи, не позволявайте на бедрата си да се удрят, докато горната част на тялото ви се върне в началната позиция.
Стъпка 4
Повторете последователността на движението на движението за осем до 10 повторения от два до три комплекта.
Четиричасови тласъци
Етап 1
Започнете, като вкарате тялото си в същата позиция като традиционното натискане, като и двете си ръце здраво лежат на пода, извън раменете ви, като пръстите ви се вкопчват в пода. Цялото ви тяло трябва да се повдигне от земята и да се поддържа перфектно подравняване чрез свиване на коремните мускули.
Стъпка 2
Спуснете дясната си ръка на пода.
Стъпка 3
Спуснете лявата си ръка на пода.
Стъпка 4
Върнете дясната си ръка в началната позиция.
Стъпка 5
Върнете лявата си ръка в начална позиция, за да завършите първото повторение на упражнението.
Стъпка 6
Повторете последователността на движението на движението за осем до 10 повторения от два до три комплекта.
Съвети
- Уверете се, че тялото ви стои от пода през цялото упражнение, за да намалите ненужното напрежение на долната част на гърба. Манипулирайте скоростта, с която упражнявате упражнението, за да увеличите трудността при физически упражнения. Манипулирайте броя на повторенията и настройките, които използвате, за да променяте тренировката си.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
