Упражненията за умъртвяване с прав крак работят няколко мускулни групи в долната част на тялото ви едновременно. Това просто упражнение включва само едно съвместно движение. Уверете се, че сте научили подходяща форма за празни асансьори, тъй като неправилната форма може да компрометира здравето на долната част на гърба. Включете всички различни вариации на нестандартния хоризонт, за да поддържате рутинната си свежа.
Мускулите работят
Мъртвите повдигачи с прав крак, често наричани мъртви асансьори, работят върху множество мускули на гърба и долната част на тялото. Ключалките на гърба на бедрото са основните движещи сили. Gluteus maximus, задните мускули, подпомагат движението. Няколко други мускули действат като стабилизатори, които работят, за да поддържат тялото ви на правилното място в целия диапазон на движение. Стабилизаторите за упражняване на прав крак с мъртва асансьор включват мускулите на долната и горната част на гърба.
Стандартен мъртъв лифт с прав крак
Извършете стандартен мъртъв с прав крак с мряна. Хванете лентата с притискане. Стойте изправено, краката си с широк широк ръб и ръцете ви висят пред тялото ви. Лентата трябва да почива на бедрата ви. Вдишайте, докато се навеждате в бедрата, като спускате горната част на тялото към пода. Наклонете гръбначния стълб назад, поддържайте гърба си право, коленете си меки, но прави и гледайте напред, докато слизате. Дръжте лентата близо до краката си. Ако лентата се отдалечава от краката ви, това води до увеличаване на стреса на долната част на гърба. Спрете движението, когато почувствате леко разтягане в храстите. Издишайте, докато стоите назад.
Мъртви асансьори с един крак
Версията с едно краче на мъртвия асансьор с прав крак работи със същите мускулни групи като стандартната версия, но мускулите на глутена са главните движещи се движения, като подпомагащите мускули. Фокусирайте се един крак наведнъж. Започнете в същата позиция, както при стандартен мъртъв с прав крак. Когато спускате торса напред, оставете левия си крак да се повдигне на земята. Десният крак е работният крак. Когато спрете спускането, левият крак трябва да е почти успореден на земята зад вас. Издишайте, когато се върнете в началната позиция.
Вариации
Можете да правите мъртви асансьори с най-различни видове съпротива. Вместо мряна, вземете две гири, които правят версията с една крака по-удобна. Можете също да използвате съпротивителни тръби, въпреки че напрежението няма да бъде особено тежко за такива силни мускули. Версията с един крак е по-добър избор, ако използвате съпротивителни ленти. Можете също така да използвате кабелна машина, лостова машина или лента за захващане. Изпробвайте различните версии, за да видите какво работи най-добре за вас.
