Отчитането на формата на краката или задника е обичайно за много фитнес ентусиасти, но често същото внимание не се дава на краката. Тъй като основата на тялото и основният ни източник на мобилност, здравите стъпала могат да повлияят положително на вашата поза, подравняване на тялото и баланс. Силните крака също така насърчават стабилни и гъвкави глезени, които могат да помогнат за предотвратяване на наранявания като щамове и фрактури. Извършвайте упражнения за краката си два или три пъти седмично, за да увеличите максимално ползите от укрепването.
Етап 1
Загрява се приблизително 10 минути с форма на сърдечно-съдови упражнения с нисък удар, като например колоездене, бързо ходене или използване на елиптичен треньор.
Стъпка 2
Протегнете първото стъпало с кърпа за ръце; нестабилността и гъвкавостта на краката могат да компрометират здравината. Седнете на пода, краката ви се удължават пред вас и краката ви се огъват. Опаковайте кърпата около топката на десния си крак и задръжте края във всяка ръка. Издърпайте кърпата внимателно към тялото си; трябва да се почувствате опъната по дъното на крака, както и във вашето теле. Задръжте опъна за 30 секунди и след това оставете за още 30 секунди. Попълнете три повторения и след това повторете на левия крак.
Стъпка 3
Укрепете крака и телето с петата повдига. Застанете висок пред стена или стол, с краката си на ширина. Поставете ръцете си на стената или стола за стабилност. Повдигнете левия си крак от пода и балансирайте вдясно. Натиснете през пръстите на краката и топката на десния крак, докато вдигате петата възможно най-високо. Задръжте свиването в горната част на рейзването на телето за един брой и след това спуснете петата обратно на пода. Извършете 10 повторения и след това повторете.
Стъпка 4
Изпълнете мраморния пикап с боси крака, за да подсилите пръстите на краката и върховете на краката си. Седнете на висок стол с двата крака на пода. Поставете 20 мрамора на пода до празна купа точно пред краката си. Вземете един мрамор едновременно с пръстите си и поставете мрамора в купата. Продължете докато всичките 20 мрамора се поставят в купата и след това повторете упражнението с другия крак.
Нещата, от които се нуждаете
- Кърпа за баня
- Председател
- стена
- мрамор
- купа
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за укрепване на краката си. Извършете задълбочен изпит, за да сте сигурни, че не страдате от сериозно състояние или нараняване. Слушайте инструкциите на Вашия лекар относно каквото и да е лечение на краката ви.
