Медиалният ви обезопасителен лигамент, или MCL, е една от четирите силни ленти, които стабилизират колената ви. Разположени на вътрешната страна на коляното, нараняванията в тази област обикновено са резултат от удар на външната страна на коляното. Симптомите на ранен MCL включват болка, възможно подуване и усещане за нестабилност, когато се опитвате да стоите. В зависимост от тежестта на нараняването, след като се обърне внимание на първоначалната травма, могат да се препоръчат терапевтични упражнения за рехабилитация и укрепване на коляното.
Кардио рехабилитация
Най-добре е да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт преди да започнете програма, но за нискотемпературни травми се прилагат общи указания. Според експертите на клиниката "Майо" ранните етапи на рехабилитацията са да се възстанови пълната гама движения в коляното. Карането на стационарен велосипед е един от начините да започнете. Не се изисква съпротива или плъзгане по време на ранните етапи, а седалката трябва да бъде поставена на ниско ниво, колкото можете да понасяте. Ако не можете да получите педалите по целия път, просто започнете с движението на педалите напред-назад, докато можете да направите пълен кръг движение.
Разширения за крака
За да укрепите своя квадрицепс, можете да правите упражнения върху машината за разширение на крака в салона или да правите същия тип движение у дома с леки тежести на глезен или резистентни ленти. Седнал с коленете си наведени, бавно удължете крака си, докато е изправен, подреден с бедрото. Поставете на пауза на върха на свиването за няколко секунди. Управлявайте движението, докато бавно връщате крака в начална позиция. Средният набор се състои от 10 повторения. Изберете тежестите си така, че да можете лесно да завършите комплекта.
Харесваш къдриците
Вашите hamstrings са мускулите в задната част на бедрата си, и като quadriceps, трябва да бъдат подсилени, за да подкрепят коляното. Машината за къдрене на къдрици е оптималният инструмент, но можете да извършите подобно движение у дома. Поставете се на стомаха, на пейка или легло, краката ви са изправени, коленете се удължават и краката се огъват. Поддържане на таза натиснат, бавно огъване коленете си, като петъците ви към задника. Задръжте пауза в горната част на свиването за няколко вдишвания. Бавно върнете краката си напълно, като контролирате движението надолу. Набор от 10 повторения трябва да е лесен за завършване.
Допълнителни упражнения
В допълнение към четирите разширения и къдрици, някои други упражнения могат да ви помогнат при възстановяването. Страничните подемници на краката, които работят върху външните бедра или отвличащи се, са в списъка с упражнения за укрепване, както и с изправени крака, както отзад, така и отдолу. Частичните или половинките клякания също могат да помогнат за укрепване на мускулите в предната част на бедрата, но може да изискват помощ или нещо, с което да се балансирате.
