Физиотерапевт от средата на 20-ти век, д-р Владимир Джанда открил синдромите на горната и долната кръстоска. Горният кръстосан синдром е мускулен дисбаланс, при който горната част на гърба е слаба и гръдният кош е прекалено стегнат, издърпвайки раменете и напред. Синдромът с по-нисък кръстосване се получава, защото мускулите на долната част на гърба са прекалено стегнати, а коремът е твърде слаб.
Синдром с нисък кръстосване
За да коригирате дисбаланса между долните мускули и абдоминалите, трябва да се съсредоточите върху няколко упражнения, които изолират и подсилват корема.
Обратното къркане
Това упражнение е насочено към коремните обвивки, мускулите отстрани на багажника, които издърпват в обратната посока на мускулите на долната част на гърба, като отричат част от силата си.
Как да: Легнете на гърба си с тежка тежест, като кетъл звънец, зад главата си. Повдигнете краката си във въздуха с ханша и коленете, наведени на 90 градуса. Дръжте тежкото тегло и натиснете долната част на гърба надолу в земята, докато хвърляте бедрата си от земята и обратно към главата си. Преместете се бавно и с контрол.
Единичен крак Sit-Up
Работете отпред на корема си, ректуса на корема, с тази сензационна вариация.
Как да: Легнете на гърба си с ръце право нагоре към тавана. Един крак трябва да бъде огънат с крака, засаден на земята, а другият крак трябва да е прав и плосък на земята. Седнете на огънатия си крак и дръжте ръцете си насочени към тавана.
Горна слабост на гърба
Горните мускули на гърба са склонни да стават дълги и свободни и трябва да бъдат специално насочени към движението на гребане, където теглиш тежестта към теб. Ключът в тези движения е да издърпате раменете си назад и заедно, залепвайки гърдите си. Това малко движение прави горните мускули на гърба да работят най-трудно.
Face Pull
За това упражнение можете да използвате кабелна машина или лента за съпротива.
Как да: Задайте кабелната машина или резисторната лента на няколко сантиметра над главата си. Хвани дръжките с кокалчетата си към тавана. Издърпайте се към носа си и дръжте лактите възможно най-високо. Не позволявайте на главата си да пътува напред, опитайте се да го задържите над раменете си. Захващайте раменете си заедно докато дърпате назад.
TRX ред
Използвайте високи повторения - до 20 - с това упражнение за телесна маса.
Как да: Хванете дръжките на TRX и се облегнете назад от изправено положение. Трябва да сте изправени пред TRX. Започнете с кокалчетата си към тавана. Издърпайте себе си и залепете гърдите си. Докато издърпате нагоре, завъртете кокалчетата си настрани.
Дял срещу десния дисбаланс
Много хора предпочитат една страна по време на ежедневните дейности, които могат да направят едната страна на гърба си по-силна от другата. За да балансирате нещата, опитайте се да направите тези упражнения, които ви позволяват да работите една страна на гърба си в даден момент.
Дъмбел ред
Всичко, от което се нуждаете, е дъмбел и пейка, за да започнете да работите отляво срещу правилните дисбаланси с това упражнение.
Как да: Поставете гира на пода пред тренировъчна пейка. Краката ви трябва да са рамо до рамо. Залепете си задника и се наведете, за да сложите една ръка на пейката. Хванете гира със свободната си ръка. Издърпайте го в тялото си, повдигнете лакътя възможно най-високо, а след това го спуснете на земята.
Едно рамо
Балансирайте лампите си, големите мускули на гърба, които ви помагат да правите дръпвания и брадички с това упражнение.
Как да: Коленичи на земята с едно коляно и засади другия крак пред тялото си. Докоснете и вземете ръкохватката на кабелна машина или лента за съпротива, която е фиксирана над главата ви. Издърпайте дръжката надолу до рамото си. Изпълнете желаното количество копия и след това превключете страни.
