Основният минерален слеп, цинкът играе жизненоважна роля за поддържането на здрава имунна система. Другите функции включват подпомагане на репродуктивната и щитовидната жлеза, насърчаване на добро чувство за миризма и вкус и подпомагане на излекуването на рани. Не е нужно много цинк всеки ден, а Медицинският център на Университета в Мериленд съобщава, че недостатъците са рядкост.
Цинкови изисквания
Жена, която кърми бебето си в парка Снимка: oksun70 / iStock / Getty Images Националната академия на науките препоръчва на възрастните мъже да получават 11 милиграма цинк дневно, докато възрастните жени се нуждаят само от 8 милиграма. Жените, които са бременни, изискват 11 милиграма на ден, докато кърмещите жени трябва да се стремят към 12 милиграма. Можете да получите най-много, ако не и целия цинк, от който се нуждаете, от добре балансирана диета.
Храни за животни
Плочи с пресни стриди Снимка Кредит: mathieu boivin / iStock / Getty Images Стридите са далеч от най-богатия източник на цинк, доставяйки 67 милиграма в една 3-унция варени сервиране. Различните разфасовки от говеждо месо ще ви дадат повече от достатъчно цинк, с една издънка пържола, осигуряваща почти 15 милиграма, пържола с оребрени очи, съдържаща малко над 14 милиграма, и филийка отрязана с 9 милиграма. Птиците предлагат по-малки количества цинк, с чаша нарязано пилешко месо, съдържащо 1,4 милиграма минерал. Сиренето, особено швейцарската и рикота, също са добри източници на цинк.
Растителни храни
Печени картофи Снимка: stu99 / iStock / Getty Images Ако не ядете месо или се опитвате да консумирате повече зеленчуци, много растителни храни също доставят цинк, въпреки че не се абсорбират толкова лесно. Бобовите растения обикновено са най-богатите източници на цинк. Зелените соеви зърна или едамаме са в горната част на списъка, доставяйки 2,5 милиграма в чаша, а черноокият грах ви дава 2,4 милиграма в същата мярка. Голям печен картоф и чаша сладка царевица дават малко над 1 милиграм цинк. Сред зелените зеленчуци една чаша замразено броколи осигурява 0.75 милиграма, докато една и съща порция замразени аспержи предлага 0.74 милиграма. Ще получите около 0,7 милиграма в чаша варени зеленчуци от ряпа и малко под 0,4 милиграма от чаша сурова кал.
Цинк абсорбция
Асортимент от ядки в купи Снимка Кредит: tashka2000 / iStock / Гети изображения Медицинският център на Университета в Мериленд съобщава, че цинкът от месо е по-добре абсорбиран от цинка от растителните храни. Също така, консумирането на храни, съдържащи цинк, с източник на белтъчини, като например черупкови организми, месо, боб, ядки или млечни продукти, осигурява по-добра абсорбция. Поглъщате само около 20 до 40 процента от цинка, който приемате от храната, отбелязва медицинският център. Недостигът може да възникне при алкохолици, анорексици, възрастни, строги вегетарианци и хора с свързани с абсорбцията заболявания като целиакия. Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че липсва цинк в диетата ви.
