Най-добрите упражнения за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост са дейности, които повишават сърдечния ритъм и го поддържат високи за продължителен период от време. Според Американския колеж по спортна медицина тези дейности включват бърза крачка, бягане, бягане, колоездене, плуване, ски бягане, скокове и кънки. Повишавайки сърдечната честота с упражнения, укрепвате сърцето си, подобрявате кръвния поток, изгаряте мазнините и подобрявате способността на организма да доставя кислород и енергия на работещите мускули. Това са отличителните белези на сърдечно-съдовата издръжливост.
ходене
ходене Ходенето изгаря по-малко калории, отколкото другите форми на упражнения, но това е добро упражнение за много хора, защото могат да го правят по всяко време и навсякъде. Ключът е да ходиш бързо. За да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост, сърдечният Ви ритъм трябва да бъде най-малко 60% от максималната сърдечна честота (MHR), която се изчислява чрез изваждане на възрастта ви от 220. За да достигнете 60% от MHR, може да се наложи да ходите от 3.5 до 4.5 мили / ч.
бягане за здраве
бягане за здраве Типичният човек с тегло от 154 килограма, джогинг с относително леко темпо от 5 мили в час, ще изгори два пъти по-голям брой калории за половин час, докато същото лице ходеше на 3,5 мили в час. Тъй като джогингът се смята за по-енергична форма на упражнения, много хора обичат да се движат, за да подобрят сърдечно-съдовата си издръжливост. Ключът към подобряването на сърдечно-съдовата ви фитнес с джогинг, както при всяка форма или аеробно упражнение, е системното увеличаване на сумата, която използвате всяка седмица, или на скоростта, с която се движите не повече от 10%.
Плуване лапи
Плуване лапи Плуването работи по-широк кръг от мускулни групи, отколкото ходене или джогинг и изгаря много калории. Дори бавен фрийстълс изгаря до 5 мили в час. Най-добрият начин да се подобри сърдечно-съдовата издръжливост по време на плуване е да се плуват 50-, 100- или 200-яркови интервали, последвани от кратки периоди на почивка. Тъй като издръжливостта ви се подобрява, увеличете продължителността на интервалите или съкратете периодите на почивка.
Каране на колело
Колоезденето трябва да се извършва с бързи темпове, ако искате да подобрите сърдечно-съдовата ви фитнес. Ако карате по-бавно от 10 мили в час, според Центровете за контрол на заболяванията, вие ще изгорите колкото се може повече калории, отколкото бихте ходили при 3.5 мили в час. При скорости над 10 мили / час скоростта на сърцето ви ще се покачи и мускулите ви ще започнат да изискват повече кислород и енергия. Вашите сърдечно-съдови и респираторни системи отговарят на задачата, като по този начин подобряват вашата фитнес и издръжливост.
Упражняващи машини
неблагодарна работа Стационарни велосипеди, елиптични тренажори, гребни машини, бягащи пътеки и стълбищни машини могат да бъдат използвани за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост. Тези машини ви позволяват да регулирате интензивността на тренировката, за да задоволите вашите нужди, и можете също да следите различните данни за био-обратна връзка, като сърдечната честота или изгорените калории.
Алтернативи и разнообразие
Разнообразието ще даде възможност на тялото ви да почива, като същевременно ви позволява да подобрявате сърдечно-съдовата система всеки ден. Използването на разнообразни упражнения ще подобри още повече фитнес, като включи допълнителни мускулни групи. Много хора ходят един ден и следват, или плуват един ден и следват. Разнообразието ще даде на тялото ви шанс да почива, като същевременно ви позволява да подобрявате сърдечно-съдовата система всеки ден. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да упражнявате поне половин час повечето дни от седмицата и заявява, че можете да увеличите годността си чрез упражняване по-дълго или с по-голяма интензивност.
