Костите на гръбначния стълб или прешлен се разделят отчасти чрез структури, наречени дискове. Тези дискове са кръгли с желеобразен център и те помагат да осигурят омекотяване и да позволят движение. С възрастта и износването дисковете естествено губят част от течността си и започват да се свиват. Това може да доведе до херния на диска, което означава, че центърът на желето е изпъкнал. Дисковият херния може също да бъде резултат от инцидент или заболяване като артрит. В някои случаи херния диск може да съществува, без да предизвиква никакви симптоми, докато в други това състояние е изтощаващо. Преди да се опитате да работите с херния диск, важно е да потърсите медицински съвет, тъй като в някои случаи може да се наложи противопоказание. Ако лекарят не даде ОК, някои указания могат да помогнат за предотвратяване на усложненията.
Етап 1
Протегнете задните мускули преди и след тичане. Симптомите на херния диск могат да се утежнят от стегнати мускули на гърба, които могат да издърпат гръбнака. Ако мускулите са стегнати, те могат да причинят лоша стойка и да допринесат за херния диск. В допълнение, постоянното ударение на движение може да постави прекомерна сила върху гръбначния стълб и да затегне още повече гърба мускулите.
Леко разтягане на гърба преди и след тичане ще задържи гръбначните мускули и ще помогне да се коригира позата, като и двете ще окажат натиск от диска, посочва Американската академия на семейните лекари. Най-добре е да работите с физически терапевт при проектирането на програма, но движенията като прегръщане на коленете до гръдния кош и отпускане на двете колене настрани могат да помогнат и за удължаване на гърба. Протеглянията трябва да се извършват бавно и да се задържат най-малко 30 секунди, за да могат мускулите да се отпуснат. За да избегнете по-нататъшно нараняване, никога не отскачайте докато се простирате
Стъпка 2
Мостът се упражнява. Заедно с разтягане на гърба е важно да се укрепят гръбните мускули и мост упражнение може да направи точно това. Започнете, като лежите на гърба, с наведени колене и плоски стъпала. Затегнете мускулите на корема и задните части и повдигнете задните части и се изправете надолу от пода. След това бавно по-ниско. Направете осем до 12 повторения и да направите движението по-голямо предизвикателство, опитайте се да държите единия си крак във въздуха. MayoClinic.com предлага да се направи мостът, за да се укрепи гърбът, който ще стабилизира гръбначния стълб и багажника по време на всички дейности, включително бягане.
Стъпка 3
Крос влак. Повторяемите упражнения за усукване и огъване или спортове, които излагат тялото на вибрации, като например движение, могат да допринесат за развитието на херния диск, предупреждава Сийдърс-Синай. Поради тази причина е важно да се премине влак, което означава извършване на разнообразни дейности. За да избегнете прекомерно напрежение в задните резервни дни на бягане, без да се удряте, като например колоездене и плуване. Това ще ви помогне да запазите тялото силно, без да претоварвате гръбнака.
Стъпка 4
Направете хрускам. Когато коремните мускули са слаби, мускулите на гърба трябва да работят още по-усилено, което с течение на времето може да доведе до херния диск. Поддържането на силните коремни мускули ще помогне да се окаже натиск на гърба при бягане.
Опитайте се да лежите на гърба, с наведени колене и крака плоски. Поставете върховете на пръстите зад главата и вдигнете главата и раменете направо от пода, само докато мускулите се свиват. След това бавно спускайте надолу. Повторете за осем до дванадесет повторения и се уверете, че коремните мускули са свити. Това упражнение не трябва да причинява болка в гърба или гърба.
Стъпка 5
Тичай във водата. Ако херния диск причинява прекалено много болка, за да се движи на сушата, опитайте дълбоко джогинг за вода, за да помогнете на тялото да стане по-силно. Има флотационни колани, които обикалят талията и държат тялото изправено. Дръжте краката от дъното на басейна и имитирате движение с ръце и крака. Работете върху бутането на тялото през водата, за да създадете съпротивление. Дълбокото движение на водата е чудесен начин да получите предимствата на бягането без въздействието на движение на сушата.
Съвети
- Винаги се консултирайте с лекар или физически терапевт преди да започнете програма за упражнения за херния диск. Слушайте тялото си, за да знаете кога нивото на упражнения е твърде голямо.
Предупреждения
- Спрете всяко упражнение, което прави болката в гърба по-лошо или причинява изтръпване и изтръпване. Упражнението трябва да ви накара да се почувствате по-добре, а не по-лошо.
