Една гъвкава гръб създава елегантни елементи, като преобръщане, забиване и скокове, по-лесни за изпълнение. Стегнатите мускули могат да ограничат обхвата на движение, да причинят болка и да увеличат риска от нараняване. Протягането на гърба си преди и след радостна практика подобрява гъвкавостта и способността ви да изпълнявате определени мажоретни движения. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате тежка болка в гърба или имате евентуално нараняване на гърба.
Етап 1
Извършете пет минути загряване преди разтягане. Март на място, джогите или стъпалата настрани, за да издигнете сърдечната честота. Загряване на мускулите преди разтягане помага да разхлабите мускулите и да намалите риска от нараняване.
Стъпка 2
Протегнете долната част на гърба и бедрата, мускулите, използвани за извършване на скокове и пресичащи се проходи, чрез извършване на легналото на колене преобръщане stretch. Легнете нагоре на земята или мат с коленете си наведени и ръцете си настрани в "Т." Оставете коленете си да паднат на една страна, като оставят ханша и обратно да се въртят. Задръжте участъкът за 10-30 секунди, след което занесете коленете си от другата страна.
Стъпка 3
Подобрете гъвкавостта на гръбначния Ви стълб, като извършите завъртане на седалката. Седнете с десния си крак прав и левия крак се огъва. Пресечете левия си крак отдясно и завъртете торса вляво. Поставете дясната си ръка пред лявото коляно и натискайте коляното си с предмишницата си за по-дълбоко разтягане. Завъртете раменете и гръбначния стълб докато се разтягате. Задръжте поза за 10 до 30 секунди, след което го освободете. Изпълнете от другата страна.
Стъпка 4
Изпълнете кобра, обратно укрепваща йога поза, за да опънете гръбнака и раменете си. Легнете с лице на земята или рогозка с ръце до раменете си. Дръжте лактите си отстрани и краката си направо. Вдишайте, докато натискате ръцете си, повдигнете главата и гръдния кош от земята толкова високо, колкото можете, без да натискате гърба си. Затегнете глута, за да защитите долната част на гърба си и да дишате през участъка. Задръжте поза за 10 до 30 секунди, след това бавно спускайте торса обратно на земята. Повторете няколко пъти.
Стъпка 5
Укрепвайте и разтягайте гърба, задника, космите и коремните мускули с мост упражнение. Тези мускули ви помагат да запазите гърба си стабилен, когато танцувате или скачате. Легнете нагоре по гръб с коленете си наведени. Дръжте нозете си на пода и дланите си до бедрата си. Затегнете коремните мускули и вдигнете задника от пода, като притискате бедрата си към тавана. Задръжте за пет секунди, след което повторете. Извършете 10 повторения.
Предупреждения
- Задната част не трябва да причинява болка или прищипване. Протегнете до точката на леко напрежение и избягвайте претоварване, което може да доведе до нараняване. Избягвайте балистично или подскачащо разтягане, което може да причини нараняване или напрежение на гърба. Задръжте всеки участък само за 30 секунди или по-малко.
