Американският колеж по спортна медицина описва kettlebell като чугунено устройство, използвано за извършване на редица балистични упражнения. Тези, които искат да насочат своите бицепсни мускули, могат да постигнат оптимални резултати чрез използването на kettlebells. Няколко упражнения, които обикновено съдържат гири, могат лесно да бъдат модифицирани и използвани в тренировъчна тренировка на кетълбул.
Bicep къдрици с Kettlebells
За да извършите това упражнение, използвайте двете си ръце, за да задържите една кана за звънец малко под талията, като дланите ви са обърнати навън. Прокарайте кетълбела към гърдите си. Върнете се в началната позиция. Поради центъра на тежестта на кетълбела, правенето на бицепс къдри с кетълбел е по-голямо предизвикателство, отколкото да се прави с гири. За това упражнение и следващите две, завършете два до три комплекта, с осем до 10 повторения във всеки набор.
Hammer Бицепс къдри с kettlebells
Американският съвет за тренировки съобщава, че ударът на бицепса на чука не само работи на бицепса, но също така ангажира и предмишниците, което е трудно за прицелване. За да извършите чукане на бицепс с чук, задръжте котлен камък на дръжката с едната ръка, дръжте ръката си спокойна по протежение на тялото и дланта си към бедрото. Докато държите дланта си към тялото си, огънете лакътя, за да донесете котлетата на височината на гърдите. След това го върнете в първоначалната позиция.
Вертикални редове с котлони
Най-накрая, вертикалните редове с котлен камък могат да доведат до значително увеличение на силата на бицепса и хипертрофията. Започнете, като държите една котлета с двете си ръце малко под талията. Упражняващите трябва да поставят ръцете си с дланите си към тялото си. Използвайте бицепсите, за да издърпате котлетата до височината на гърдите, като позволите на лактите да се простират настрани. Американският колеж по спортна медицина заявява, че огъването на коленете, докато кетълбел е понижено до стартовата му позиция и изправянето им, докато се повдига, може да направи упражнението по-динамична.
Безопасност с Kettlebells
Задълбочаването на вашата безопасност е важно, когато използвате каквото и да е част от упражняващото оборудване. За най-добри резултати, трениращите трябва да започнат с леки кетълбелки и да се движат нагоре в съпротива, тъй като те стават по-опитни с упражненията. Американският съвет за тренировка насърчава новите хора да помислят да работят с личен треньор или физиолог по физиология, за да разберат по-добре правилната техника. Използвайте наблюдател, който има опит в използването на kettlebells, за да се гарантира вашата безопасност.
