Слушай, тренирах момчета от десетилетия. Някои от тях са играчи от NFL и MMA Champs, други са скромни висши школи. Но за всички тях едно нещо е вярно: всеки иска да има по-големи оръжия.
Просто не всеки осъзнава защо са толкова важни. В крайна сметка, много обучители, експерти и фитнес сайтове (включително тази, която четете) ще кажат, че размерът няма значение и трябва да тренирате за движение, а не за мускули. Това е добър съвет. Но позволете ми да ви кажа: Искате по-големи ръце не е за какво да се срамувате.
Силните, развити оръжия изглеждат като еволюционна черта, знак, че щастливецът, който ги спортува, не се страхува от малко упорита работа и дори може да направи приемлив партньор. И освен това не става дума само за външен вид. Независимо дали сте отблъскващ защитник, задръстващ приемник на линията, или домашен майстор, въртящ чук, с мощни ръце може да ви бъде от полза.
Но истината е, че независимо дали сте след изпъстрени бицепси или просто стройна и дефинирана визия, повечето момчета се приближават към обучението по ръцете по грешен начин. Твърде много хора прекарват прекалено много време, навиват гири, нагоре и надолу, като никога не получават резултатите, които искат.
Време е да се промени.
Аз съм тук, за да ви покажа доказан метод за изковаване на железни оръжия. Това е програма, която съм предписал на спортистите в продължение на години, което отново и отново носи резултати. Тя може да ви помогне да построите набор от оръдия, които се превръщат в глави. Но за да работи, трябва да избягвате трите основни грешки, които повечето момчета правят във фитнеса.
Твърде много хора прекарват прекалено много време с навиване на гира нагоре и надолу.
Съвет № 1: Работете с правилните мускули
Мислите, че големите оръжия означават големи бицепси? Помисли отново. Докато бицепсите получават по-голямата част от вниманието (кое е първото нещо, което хората правят, когато им се иска да "направи мускул?" Обзалагам се, че петдесет долара те огъват ръцете), те само съставляват около една трета от общия размер на ръка , Така че те трябва да получават само около една трета от общото време, което прекарвате в обучението си.
Повечето момчета трябва да намалят количеството работа на бицепса, което правят наполовина, като същевременно удвоят вниманието, което плащат на мускулите в задната част на ръцете си. Големите трицепси са наистина ключът, ако искате да добавите малък размер към ръцете си. И не забравяйте за предмишниците си. Тези мускули между лакътя и ръката ви привличат погледи, отколкото мислите.
ТИП # 2: Променяйте ръцете си Упражнения
Повечето мъже изглежда падат в един от двата лагера, когато става въпрос за тренировки на ръце: Момчета, които правят брадички (сложни упражнения, които работят с множество мускули) и момчета, които правят къдрици (изолационни упражнения, насочени към една група).
Комплексните движения са функционални и чудесни за начинаещи и средно напреднали хора, но не могат да осигурят чистия размер на мускулите, който искате. От друга страна, упражненията за изолиране са чудесни за хипертрофия, но не функционират, което означава, че те ще се опаковат на някакъв мускул, но не непременно ще спомогнат за цялостната сила на тялото ви. Комбинирайте двете и вие получавате най-доброто от двата свята.
Погледнете вашите изолационни упражнения и сложни движения като омар и пържола: Всеки от тях е добър сам, но заедно те са неудържими. Тренировки, които имат къдрици и брадичка, пейка и трицепс, са по-склонни да доставят както големината, така и силата, която търсите.
ТИП 3 #: Не тренирайте твърде трудно и всичко наведнъж
През 80-те години популярната тенденция беше да тренирате ръцете си веднъж седмично и абсолютно да ги унищожавате с лодка от сетове, повторения и упражнения. Този подход с голям обем работеше за момчета в списания за бодибилдинг, но дойде кратък за всички ни обикновени момчета, които не можеха да си позволят да имат мъртви оръжия в продължение на три дни поради убийствена тренировка.
(Плюс това се оказа, че много от тези момчета в списанията приемат много повече от тон и яйца в своите планове за хранене, ако знаете какво имам предвид.)
Бързо напред няколко десетилетия и по някаква причина момчетата все още следват същия подход и все още не виждат резултати. Е, не носите същите дрехи, които носите през 80-те години, и не бива да тренирате ръцете си по същия начин.
Вместо еднодневния сблъсък на ръката, препоръчвам да работите ръцете си два пъти седмично, но в по-ограничени сесии. Тъй като мускулите на ръката са по-малки от тези в гърба или краката Ви, те са склонни да се лекуват по-бързо и могат да бъдат обучавани по-често. Това увеличение на честотата ще доведе до по-големи печалби.
Програмата
Опитайте тази програма в продължение на четири седмици. Измерете ръката и ръката си преди да започнете, а след това отново след последната си тренировка. Трябва да откриете, че лентата се простира малко по-навътре втори път.
Снимка: Мартин Рууни
