В началото на 1900 г. американците консумират всичките си хранителни вещества, като ядат храна. През 2007 г. продажбите на витаминни добавки достигнаха 23,7 милиарда долара в Съединените щати, според Американската диетична асоциация. Но консумирането на повече витамини не е задължително да доведе до подобряване на здравето. Откъде знаеш, какви витамини трябва да вземеш, ако има такива и каква сума е подходяща?
В продължение на години си мислех, че съм само груб, нискоенергиен човек. Бих искал да знам по-рано, че просто ми липсва витамин D.
Хайди Смит, работник на нощна смяна
Разберете какво липсвате
След като се премести от Флорида в Ню Йорк и започна работа през нощта, Хайди Смит почувства, че винаги е работила празна. "От години мислех, че съм само груб, нискоенергиен човек", обясни Смит. "Бих искал да знам по-рано, че ми липсва витамин D."
Работата през нощта ограничи излагането й на ултравиолетовите лъчи, които помагат на тялото да синтезира витамин Д. "Плюс - призна тя, - ядех доста зле. Когато терапията и антидепресантите не успяват да направят този трик, тя посещава лекаря си, който изследва нивата на витамин D и открива тежък дефицит - такъв, че диетичните промени сами по себе си няма да се отстранят. Тъй като е лекуван за дефицит на витамин D, Смит е видял огромни подобрения в енергийното си ниво "като че ли облакът е бил вдигнат", каза тя.
Повечето практикуващи здравни специалисти са съгласни, че цели, естествени храни остават оптималният източник на хранителни вещества. Ако диетата ви е лоша или ако способността на организма ви да абсорбира витамини е компрометирана, може да имате нужда от добавки. Регистрираният диетолог Лаурен Шмит препоръчва популациите с риск да не отговорят на нуждите си от хранителни вещества, като възрастни възрастни, бременни жени и деца, считат за основна мултивитаминова добавка. Жените, които преживяват тежко менструално кървене, стриктни вегани и вегетарианци, и всеки, който консумира по-малко от 1600 калории дневно или не може да се придържа към балансирана диета може също да изисква добавки.
Различни медицински състояния, като хронични храносмилателни заболявания и хранителни непоносимост, също създават необходимост от витаминни добавки. Въпреки, че много естествени медицински специалисти използват кръвни тестове, за които се предполага, че проверяват нивото на хранителните вещества, изпитванията нямат научна валидност. Ако вашият лекар има съмнения за недостиг на витамини, той вероятно ще проведе стандартни здравни тестове, като например проверка на броя на кръвните клетки, нивата на глюкозата, електролитите и функцията на органите. Той ще ви зададе и въпроси за вашата диета и начин на живот. С други думи, витаминните недостатъци се диагностицират въз основа на симптомите, които те представят и потвърдени от оценката на Вашия лекар за общите ви здравословни и хранителни навици.
Общи недостатъци
Въпреки че специфичните хранителни нужди на хората се различават, някои хранителни вещества обикновено липсват в типичната американска диета.
Дори ако консумирате сравнително здравословна диета, може да ви липсват определени хранителни вещества. Витаминната добавка, която повечето хора трябва да обмислят е да приемат витамин D, според Luigi Gratton, специалист по клинично хранене в програмата на UCLA за риска от затлъстяване - хранителното вещество, което има толкова мощен ефект върху живота на Смит. "Повечето хора в Северна Америка са недостатъчни", обяснява Граттън. Американският институт по медицина на Националната академия на науките препоръчва дневно 5 микрограма витамин D за тези под 50 години.
Витамин D е от съществено значение за правилното абсорбиране на калция и здрави кости. Той също така подобрява имунната ви система и, за тежко недостатъчни хора като Смит, настроението ви. Ако рядко прекарвате времето си навън и не консумирате редовно млечни продукти, обогатени с витамин D, риба и други морски дарове, обсъдете необходимостта от добавяне на витамин D с Вашия лекар.
Недостиг на други витамини са необичайни при хората, които живеят в Съединените щати. Ако консумирате строга вегетарианска или веганска диета или страдате от автоимунно разстройство, известно като злокачествена анемия, може да ви липсва витамин В12. Хранителните вещества се намират главно в животинските храни и играят важна роля в мозъчната функция, производството на кръвни клетки и превенцията на умората. Ако имате нарушение, което причинява малабсорбция на хранителни вещества, като например болест на човечеството или болестта на Крон, може да имате затруднения при абсорбирането на всички хранителни вещества, особено ако не успеете да управлявате разстройството си по подходящ начин.
Американската диетична асоциация препоръчва да се консумират повече от витамин фолиева В - или синтетичната форма, фолиева киселина - ако сте бременна, кърмите или може да забременеете. Пренаталните витамини обикновено съдържат достатъчно количество фолат, както и цели зърна.
Мега лошо
Консумирането на изобилие от хранителни вещества от хранителни източници рядко причинява проблеми. Прекаленият прием на повечето витаминни добавки обаче може да доведе до широк спектър от странични ефекти, някои от които са сериозни.
Витаминните добавки са свързани с гадене, диария, стомашни спазми, намалени когнитивни способности, взаимодействия с лекарства и дори смърт. Например, приемането на прекомерни дози витамин А под формата на добавки причинява хипервитаминоза А - състояние, характеризиращо се с чернодробни аномалии, намалена костна плътност и вродени дефекти. Прекаленият прием на витамин В12, въпреки че не е свързан с токсични ефекти, може да взаимодейства с лекарства, като някои антибиотици и лекарства за диабет. Шмит също така описва вземането на ненужни добавки като "не е добро използване на трудно спечелените ви пари".
За да предотвратите нежелани странични ефекти, избягвайте витаминните добавки, които съдържат големи количества - повече от 100% от препоръчителната дневна доза - на определени хранителни вещества и тези, които обещават чудодейни ползи. Съгласно закона стандартната АРР винаги е включена в опаковката на продуктите. Намерете този фин печат и го прочетете, преди да вземете нова добавка.
Максимално усвояване на витамин
Вземете мастноразтворимите витамини със здрави мазнини.Тъй като мастноразтворимите витамини, като витамини Е и К, най-добре се абсорбират, когато се консумират с малко мазнини, вземете мултивитаминната добавка с храна, която съдържа здравословен източник на мазнини, като зехтин, ядки или рибено масло. Приемането на витамини с храна също може да помогне за предотвратяване на леко гадене, което е възможно особено при витамини от вида B.
Разделете дозите си. Изборът на витамини, които могат да бъдат разделени на две по-малки дози, може да подобри абсорбирането ви, твърди д-р Махмет Оз, телевизионен медицински експерт и автор на "Вие: Наръчник на собственика". три капсули на ден или големи витамини, които могат да бъдат нарязани на две.
Поддържане на свежест. Ако вашите витамини са изтекли, ги изхвърлете. Поддържането на витамините в хладилника може да помогне за запазването на тяхната свежест и ефективност.
